Oftest lærer kvinder om øvelser for at styrke bækkenbundens muskler under graviditeten eller efter, når man skal komme sig efter en vanskelig fødsel. I mellemtiden løser øvelser for bækkenmusklerne (i forbindelse med andre foranstaltninger) en masse problemer: de kan "slukke" de kroniske inflammatoriske processer i kroppen og klare også sådan et ubehageligt fænomen som urininkontinens og vaginalvægsafstamning. "Bivirkning" kan øges libido og forbedre kvaliteten af seksuelt liv.
Der er mange øvelser til bækkenorganerne med det formål at forbedre blodcirkulationen og den generelle hygiejne af indre organer. Lad os se på nogle af dem.
Øvelser Kegel til bækkenets muskler
Enkle, men effektive øvelser udviklet af Arnold Kegel for at forbedre tonen i perineum musklerne - dette er måske den mest populære "intime gymnastik". Den første ting du behøver er at finde og mærke bækken muskler. For at gøre dette er det ikke så svært: I løbet af en af turene på toilettet forsøger man at indgå musklerne for at stoppe urinstrømmen. Disse muskler skal du "arbejde" (musklerne i bughulen og de gluteale muskler - især sphincteren - skal være afslappet).
Der er to hovedtyper af øvelser:
- sammentrækning og kompression. Alternativ spændingen af perineumets muskler og deres fuldstændige afslapning. I dette tilfælde kan du udføre både hurtig sammentrækning, som jerks, og komprimeres med forsinkelse, spænder bækkenmusklerne og holder dem i spænding i flere sekunder (gradvist forøgelse af intervallet);
- udvisning. Hvis du ved sammentrækningerne føler, at bækkenmusklerne synes at stige opad, så er udkastningerne ligner forsøgene nedad i afføringen. Det vigtigste: at gøre dem moderat og omhyggeligt.
At udføre Kegel øvelser til bækken muskler, følg vejret - det skal være lige. Fordelen ved denne metode er, at du kan gøre det, hvor og når du vil, vil ingen bemærke, at du er "i træning".
Øvelse for Neumyvakin (med urininkontinens)
Walking på skinkerne. At udføre en sådan øvelse er ret simpel: du skal sidde på gulvet, rette dine ben eller bøje dem i dit skød og bevæge sig i denne position omkring lejligheden, hvor meget du vil have. Dette er en glimrende øvelse i inkontinens og stagnation i det lille bækken.
Komplekse øvelser til styrkelse af bækkenbundens muskler
Vi tilbyder i dagligdagen et sæt øvelser (herunder åndedrætsøvelser) til bækkenorganerne.
1. IP - liggende på bagsiden. Udånd, træk i din mave og træk dine knæ op til brystet. Gentag 4-6 gange.
2. IP - liggende på bagsiden. Mens du spænder dine skælder løfter de langsomt (fire tællinger) fra gulvet. Efter at have nået den maksimale højde for dig, ophold. Udånding, sænk skinkerne (i fire konti) og slap af. Gentag 6 gange.
3. IP - liggende på bagsiden, armene strakt langs kroppen. Samtidig (tre tæller) løftes brystet og højre ben. Begge hænder når til benet. På bekostning af fire, gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din venstre fod. Udfør 6 gange.
4. PI - Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene. Drej langsomt knæene til venstre (helst rør gulvet) og derefter til højre. Gentag 6 gange.
5. IP - liggende på bagsiden, armene strakt langs bagagerummet. Bøj langsomt dine knæ og press dem til kroppen. Tilbage til startpositionen. Gentag 6 gange.
Derudover er det vigtigt at være opmærksom på vejrtrækning generelt. I modsætning til mænd har kvinder tendens til at trække vejret oftere. Som følge heraf forbliver de indre organer uden en naturlig massage. Derfor foreslår vi at inkludere i komplekset en øvelse med det formål at undervise i membranpusten.
6. IP - liggende på bagsiden, benene bøjede på knæene. Prøv at slappe helt af og føle membranen (den kuplede muskel der ligger mellem thorax og bukhulrum). Indånd langsomt, læg hænderne på maven, føl dig hvordan afrundet det er. Ved udånding trækkes abdominale muskler tilbage. Prøv at give "lavere ånde" ca. 10-15 minutter om dagen.