Børn i skolealderen har brug for en afbalanceret kost, højt i vitaminer og sporstoffer, som vil hjælpe deres krop til at udvikle sig og blive frisk. Nedenfor finder du oplysninger om, hvad den sunde mad skolebørn er baseret på.
Regelmæssige måltider
Børn har brug for regelmæssige måltider og snacks mellem dem. Dette er især vigtigt, når vi taler om yngre elevers sunde ernæring. Hvis barnet i stedet plejer at "opfange" noget på farten, kan der helt sikkert ikke være tale om en afbalanceret kost.
Det er godt, når børn starter deres dag med en nærende morgenmad - for eksempel mælk med flager, for at klare morgenbelastningen i skolen. Så - en skål, 1-2 frugter eller et stykke kage vil give dem ekstra energi til at føle sig munter før middagen. Selve middagen skal laves så forskelligt som muligt.
De grundlæggende regler for sund spisning af skolebørn anbefaler forældrene følgende:
- 1-2 gange om ugen spiser barnet fortrinsvis fisk;
- En gang om ugen - rødt kød (som oksekød);
- 1-2 gange om ugen bør barnet spise bælgfrugter eller sådanne retter som fyldte grøntsager;
- På andre dage kan barnet få hvidt kød (for eksempel kylling) eller retter lavet af pasta.
Bemærk venligst at du kan lære at spise sunde måltider ved hjælp af fælles middage og middage i weekenderne, hvorunder du vil samle ved bordet med hele familien.
Fødevarer fra alle fødevaregrupper
Når man taler om den sunde ernæring af studerende, skal det bemærkes, at børn skal spise produkterne fra alle fødevaregrupper - for at opfylde deres krops ernæringsbehov. Lad os dvæle mere om det her.
Brød, andre korn og kartofler. Det er godt, at skolebørn stole på denne gruppe af fødevarer. Ved tilberedning af mad, foretrækker mel, forudsætter den sunde kost, at 2/3 af skolebørnens ration består af produkter fremstillet af sådant mel.
Frugt og grøntsager. For sund, højkvalitets ernæring bør skolebørn give 5 portioner af en række frugter og grøntsager dagligt.
En del kan overvejes:
- 1 mellemstor frugt - for eksempel en banan, et æble, en appelsin
- 2 små frugter (såsom blomme), 10-15 druer, kirsebær, bær;
- 1 lille portion salat fra friske grøntsager;
- 3 fulde spiseskefulde kogte grøntsager - som grønne ærter;
- 3 fulde spiseskefulde kogte bælgfrugter - såsom bønner (hvis barnet spiser mere, tælles det stadig som en servering);
- 1 spiseskefuld tørret frugt - som rosiner eller tørrede abrikoser;
- 1 lille glas naturlig juice (hvis barnet drikker mere, tælles det stadig som en servering).
Mælk og mejeriprodukter. Giv børnene mindst 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Det kan være 1 pakke yoghurt, 1 glas mælk eller 1 ost, størrelsen af en lommeboks. Dette er især vigtigt for den sunde ernæring af yngre studerende. Mælkeprodukter med lavt fedtindhold indeholder normalt den samme mængde calcium og den samme liste over vitaminer, som vi finder i produktionen af normalt fedtindhold. Det er dog uønsket at anvende helt skummetmælksprodukter til børn.
Kød, fisk og deres alternative produkter. Kød (især rød) og fisk er de bedste kilder til jern. Men bælgfrugter (linser, bønner), grønne bladgrøntsager og berigede korn kan også give elevens krop nok jern.
Oliefisk - som sardiner, ansjos, makrel, laks - er meget rig på Ω-3 fedtsyrer. Disse syrer er nødvendige for korrekt funktion af barnets nervesystem, immun- og kardiovaskulære systemer. Reglerne for sund kost ikke kun skolebørn, men børn generelt siger, at i ugen skal børnene spise 2 portioner fedtfisk. Undgå dog at give barnet sværdfisk, fordi det indeholder en stor mængde kviksølv.
Fede eller sukkerholdige fødevarer. Fedtfattige eller sukkerholdige fødevarer - såsom kager, kager, chokoladeplader, skarpe - giver skoleskolen en masse energi, men næsten ingen vitaminer. I et lille antal børn kan sødestoffer imidlertid kun bruges som en bestanddel af en afbalanceret diæt, og ikke som en erstatning for grundlæggende, sund og sund mad.
Nyttige drikkevarer. Som den mest egnede drik tilbyder sund mad mælk og vand til skolebørn - da de ikke ødelægger deres tænder. Juice har høj surhedsgrad og indeholder en høj procent sukker (selv i naturlige saft finder vi naturlige sukkerarter). Derfor er det bedre at give juice til børn sammen med mad - ellers er det ønskeligt at fortynde dem med vand.
Den samlede mængde væske, som en studerende har brug for i løbet af dagen, afhænger af vejret, barnets fysiske aktivitet og de fødevarer, han spiser. Det er en god ide at give børn et glas vand (mælk eller juice) med hvert måltid og et glas - mellem måltiderne. Giv børn mere væske under varmen og i perioder med øget fysisk aktivitet.
Den sunde ernæring af yngre skolebørn tillader ikke brugen af kulsyreholdige drikkevarer som koks, der indeholder koffein. Som for ældre studerende, undgå at give dem kulsyreholdige drikkevarer, der indeholder koffein, mens de spiser, da koffein forhindrer kroppen i at absorbere jern.