For effektiv træning anbefales det at vælge grundlæggende øvelser, der giver belastning til forskellige muskelgrupper. Træk i den vandrette blok svarer til roden. Det anbefales at udføre det til alle atleter, der ønsker at få en smuk relief kroppen.
Vandret trækkraft - hvilke muskler arbejder?
Ved at udføre en sådan øvelse modtager belastningen mange muskelgrupper, og de vigtigste er: trapezoid, rhomboid og latissimus muskler og biceps. Udførelse af forskellige trækkraft muligheder, du kan skifte fokus til forskellige muskler. Hvis du bruger meget vægt og lav et lille antal gentagelser, så kan du pumpe trapezoidene, de bredeste og diamantformede muskler. Ved at anvende en lille vægt og gøre mange gentagelser styrker ryggen . Det valgte greb og greb er af stor betydning.
- Hvis øvelsen er en vandret træk udført af et smalt greb, skal du bruge valgmuligheder med to lodrette håndtag, der ligger en kort afstand fra hinanden. Du skal tage dem, så palmerne går til hinanden. Hovedbelastningen bevæger sig til bunden af bagsiden.
- Trækningen af den vandrette blok med et stort greb udføres med et langt vandret håndtag, og det er bedre at bruge en buet en. I denne version af øvelsen trænes ryggen opad.
Træk horisontal blok til piger
For at træningen skal være effektiv og for at minimere risikoen for skade skal flere vigtige regler overvejes.
- For en god undersøgelse af de bredeste muskler i ryggen er det nødvendigt at maksimere reducere scapula under trækkraft.
- Træk træk af den vandrette blok skal udføres uden at rykke.
- Benene er vigtige at rette under træningen. De kan ikke rettes og stærkt bøjet.
- For at forenkle deres arbejde, er det tilladt at svinge kroppen fremad / bagud, det vil sige ved frigivelse af vægten er det nødvendigt at bøje fremad, så ryggen er let afrundet. Det er vigtigt at overveje, at bevægelsens amplitude skal være lille.
- Den vandrette tryk i bloksimulatoren skal udføres, så albuerne peges nedad. De kan ikke plantes for langt, da dette vil reducere effektiviteten af træningen.
Trækningen af den vandrette blok til maven
Øvelsen bruges af både bodybuilders og fitness entusiaster. Trækningen af den vandrette blok til maven er rettet mod at træne de bredeste muskler i ryggen. Årsagen er, at øvelsen ikke kun udvikler muskler, men hjælper også med at slippe af med bøjle og forbedre kropsholdning . Trækningen af den vandrette blok til bæltet udføres på en speciel simulator ifølge den præsenterede ordning:
- Til kablet i den nederste blok er det nødvendigt at fastgøre et V-formet håndtag, hvormed det vil være muligt at bruge grebet, når håndfladerne vender mod hinanden.
- Sid dig ned og hvile dine fødder på tribunerne, lidt bøje dine knæ. Hold ryggen lige, bøj tilbage og tag håndtaget.
- Hænderne trækker helt og bøjes tilbage, så kroppen er vinkelret på benene. Brystet skal styres fremad. Dette er startpunktet (IP).
- Udånding, stram håndtaget til dig selv, indtil børsten berører pressen. Det er vigtigt at mærke spændingen i ryggenes muskler. Lås positionen i nogle få sekunder.
- Tilbage til PI ved at indånde.
Trækningen af den vandrette blok til maven
Trækningen af den vandrette blok til brystet
En af variationerne i den foregående øvelse, som er anderledes ved at håndtaget trækkes ikke til maven, men til brystet. Det tager sigte på at træne de bredeste muskler i ryggen . Det vandrette udkast i simulatoren kan udføres med forskellige håndtag. Trænere anbefaler, at alle vælger en mulighed, der er mere praktisk.
- Indstil en passende vægt og tag PI som i den foregående øvelse, men kun kroppen skal vippes lidt fremad.
- Ved udånding skal du trække i brystet og holde kroppen i en fast position. Tilbage til IP efter inspiration.
Trækningen af den vandrette blok på bagsiden
For at udarbejde rygmusklerne kan du ikke kun udføre de to øvelser, der er beskrevet ovenfor, men også trække med den ene hånd. Denne horisontale trækkraft på bagsiden fungerer godt for midterdelen. Det er bedst at fastgøre et hilt håndtag til kablet.
- Accept PI som i den første øvelse, tager håndtaget med kun en hånd. Det er vigtigt for håndfladen at se ned. Hold den brugte hånd på dit bælte.
- Udånding, træk håndtaget til dig selv, drej håndleddet, så hånden vender mod kroppen. Flyt indtil penslen rører på underlivet.
- Efter at have fastgjort positionen, trækker vejret tilbage til FE.
Trækningen af den vandrette blok på bagsiden
Trækningen af den vandrette blok til hovedet
Den næste mulighed træner musklerne i skuldrene. Trækningen af et vandret kabel til hovedet hjælper med at lette spændinger og spasmer i dette område. Udførelsesteknikken ligner de betragtede varianter med undtagelse af nogle detaljer.
- Arranger på simulatoren, tager IP, som i den første øvelse. Brug kabelhåndtaget og tag det så palmerne peger nedad.
- Fastgør håndtaget til nakken på inspiration, så i børsteens endepunkt ligger på hovedets niveau.
- Efter fastsættelse af positionen, returneres til IP efter inspiration.
Trækningen af den vandrette blok til hovedet
Træk af vandret blok i crossover til triceps
Ikke mange kvinder kan prale af smukke hænder og i de fleste tilfælde alle fejl i svækkede triceps. Den horisontale tryk i crossover ligner den franske presse og den anvender tre hoveder af triceps.
- Placer dig selv på bænken ved at placere den i nærheden af reb simulatoren. Hovedet skal rettes mod strukturen.
- Tag det lige håndtag så palmerne vender opad. Bøj dine arme til den rigtige vinkel i albuerne. Albuerne skal være i fremadgående position. Lav ikke dine hænder for lavt og hold håndtaget i nærheden af dit hoved.
- Udvid arme eller hånd på udånding, idet bevægelsen kun skal forekomme i en ulnar ledd. Armens del fra albuen til underarmen skal fastgøres.
Træk af vandret blok i crossover til triceps