Fødevarer indeholdende calcium er særligt nødvendige for børn og kvinder. Hos børn kan mangel på calcium i den mad, de spiser, føre til udvikling af skelet og dårlig tandkvalitet.
Hos voksne er mangel på calcium i kroppen ansvarlig for forekomsten af osteopeni eller osteoporose. Desuden er en reduceret mængde calcium forbundet med udseendet af tyktarmskræft og hypertension.
Hvor meget calcium har vi brug for hver dag?
Voksne anbefalede 1000 mg calcium pr. Dag. Denne del af calcium vi finder i følgende mængde mad:
- 1 glas mælk + 50-60 g ost + 1 yoghurt
For teenagere, mennesker over 50, såvel som for kvinder i overgangsalderen, er dette behov højere. Prøv derfor hver dag at have 3 mælkeprodukter på din bord: mælk, ost og yoghurt.
At introducere dem i kosten er ikke svært. For eksempel:
- at drikke 1 glas mælk om morgenen;
- Tilsæt mælk eller ost til kogte retter (suppe med mælk, ost med pasta);
- Spis 1 yoghurt før sengetid.
Ud over dette:
- Spis mere fisk (2 gange om ugen - i det mindste);
- lille fisk (sardiner, smelt, ansjos) spiser sammen med knogler, fordi de indeholder det meste af calcium.
Hvad kan ikke kombinere fødevarer med rigdom af calcium?
I nogle tilfælde kan fødevarer, selv med et højt calciumindhold, ikke give os de forventede fordele. Faktum er, at der er nogle madkombinationer, som ikke tillader kroppen at absorbere calcium fuldt ud, hvilket findes i de fødevarer, vi bruger. Arrangere skemaet af deres mad, overveje følgende:
- Kaffe, chokolade, fuldkornsmad og alkohol bør ikke forbruges samtidig med produkter indeholdende store mængder calcium. For eksempel: Chokoladeis, kaffe med mælk, yoghurt med fuldkorn.
- Disse kombinationer er ikke sundhedsskadelige - de tillader bare ikke, at calcium absorberes fuldstændigt. Hvis du af en eller anden grund ikke kan
undgå dem, bare øge portioner af fødevarer med et højt calciumindhold resten af dagen. - Spis ikke meget salt! Ud over øget tryk forårsager saltet også et øget tab af calcium i kroppen.
- En lignende effekt observeres i tilfælde, hvor fødevarer indeholdende calcium kombineres med overdreven proteinkonsumtion. Normalt sker der med folk, der spiser meget kød eller dem, der holder fast i proteindiet.
- Må ikke transporteres med skummetmælksprodukter 0% fedt.
- De har ikke vitamin D (det er i fedt, der er fjernet), nemlig dette vitamin hjælper kroppen til fuldt ud at absorbere calcium indeholdt i fødevarer. I stedet for produkter med 0% fedtindhold kan du vælge dem, der indeholder 1-2% fedt. Dog bør børn spise mejeriprodukter med normalt fedtindhold.
Hvilke fødevarer indeholder calcium?
Sandheden er, at det meste af det kalcium vi finder i mejeriprodukter og selvfølgelig selve mælken. Men der er mange andre produkter, også højt calcium, der tilhører andre fødevaregrupper. Vi opregner dem:
Liste over produkter rig på calcium
kød:
- kalvekød;
- svinekød.
frugter:
- appelsiner;
- tørrede figner.
- bælgfrugter:
- bønner;
- sojabønner.
grøntsager:
- porrer;
- blade af druer;
- løg;
- kål;
- cikorie;
- broccoli.
Mejeriprodukter:
- smør;
- ost: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (lavt fedtindhold), edem, wire, roquefort, gedost.
krydderier:
- oregano;
- rosmarin;
- mint;
- basilikum;
- fennikel;
- hvidløg;
- persille;
- koriander;
- kanel;
- spidskommen;
- chili peber i pulver.
Fisk og skaldyr:
- sardiner;
- laks;
- makrel;
- ansjoser;
- torsk;
- muslinger;
- østers;
- kaviar (rød og sort);
- blæksprutte.
Nødder:
- mandler;
- sesamfrø;
- tahini.
Stivelsesgruppe:
- korn til morgenmad.
slik:
- fedtfattig is;
- flødeskum
- korn barer;
- cookies med fløde.
Andre:
- ost tofu.
Du ser at calcium ikke kun findes i de vigtigste fødevaregrupper, men også i mange krydderier, som vi bruger til at lave mad hver dag. Dette er den nemmeste måde at introducere calcium i din daglige kost.
Generelt giver enhver afbalanceret kost menneskekroppen tilstrækkelig mængde calcium.