Tabata kræver ikke særlig træning, men da træningen er ret intens, i nærværelse af kardiovaskulære sygdomme, er det bedre at nægte denne metode til at tabe sig.
Tobaksmetoden er opfundet for raske mennesker, der ikke har tid eller lyst til at deltage i nogen specielle klasser for at opnå en god form. Derfor udføres øvelser om tobaksmetoden på kortest mulig tid - fra 4 til 20 minutter.
Vores kompleks af øvelser om tobaksmetoden består af 5 tilgange på 4 minutter hver. Faktisk vil øvelserne i denne træning være mere ved tobakens metode og 5 tilgange - det er en orientering, for ikke at glemme, at vi udvikler 5 dele af kroppen.
Den første og anden tilgang i sæt af øvelser i tobaksprotokollen er til fødderne, den tredje - til hænderne, den fjerde og femte - til pressen.
Øvelser om tobaksmetoden
- Jump reb - 20 sekunder hopper, 10 sekunder hvile og så 4 minutter.
- Downs med squats - vi strækker frem med højre fod, så gør vi et kneb til højre med en tur igen i det rigtige lunge. Vi fjerner benet i IP, og derefter gør det samme med venstre ben og veksler på den ene side i 20 sekunder. Så 10 sekunder hvile og alt gentager alle 4 minutter.
- Vi tager håndvægte - hænder med håndvægte foran brystet. Vi sætter slagene med begge hænder fremad, og så går det samme kast af hånden eller sparken. Således bevæger vi os fremad og til side. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så i 2 minutter.
- Vi læner os fremad, hænderne sænkes og afslappes. Ved udånding svinger vi med vores hænder til siderne uden at bøje vores albuer til enden. Vi forsøger at lukke knivene på denne bevægelse. Vi gentager med intervaller på 20 sekunder - motion, 10 sekunder - hvile, 2 minutter.
- Vi lægger os på tæppet, læner os, slår lidt af benene, lænken presses fast til gulvet. Vi sparker benene fremad, når vi trækker vejret, strækker benene og bøjer ved knæene. Vi udfører 2 minutter - 20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile.
- "Bike" - arbejde med dine fødder, som i den foregående øvelse, tilføj kun pressens vridning med dine hænder bag hovedet og en fuld drejning af kroppen. Vi laver 4 sæt på 20 sekunder med 10 sekunders pusterum.
- Vi lægger vægt på at ligge, og fra denne position rammer vi frem og tilbage med hænderne skiftevis. Vi gør kun en cirkel i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- "Rock-climber" - vi holder kroppens positioner som i den foregående øvelse, men vi arbejder med vores ben - vi trækker en trekant med hver fod, først læner vi benet fra siden, så i midten, præcis under os selv og sænker det tilbage til FE. Vi alternative ben, vi laver en cirkel.
- Vi lægger sig ned på maven, arme bøjer ved albuerne og løfter kroppen ved udånding. Vi laver 1 cirkel.
- Vi lægger vægt på underarmene, går gradvist ud i den klassiske ligestilling - vi lægger venstre håndflade på gulvet, og den højre lægger vi os ned på gulvet med underarm på venstre hånd og derefter den rigtige og indtil slutningen af 20 sekunders cirkel.
- Vi lægger vægt på, ved udånding slår vi en hånd foran os på skulderniveau - 1 cirkel.
- Gentag øvelsen "Klatrer".
- Vi gentager øvelse 9.
- Vi gentager øvelse 10.