Hvilken slags mad skal der være på vores bord hver dag?
Stivelsesholdige fødevarer - som brød, korn, ris, pasta og kartofler. Af disse får vores krop kulhydrater, vitaminer, metaller og naturlige fibre.
Hvor meget har vores krop brug for vores egne behov? Hver dag skal vi spise 4-6 portioner af disse produkter - det vil sige praktisk taget ved hvert måltid.
En del kan overvejes:
- 1 kop kogt ris eller pasta
- 1 lille kartoffelstørrelse;
- 1 stykke brød.
Grundlaget for vores mad til hver dag er netop stivelsesholdige fødevarer.
Frugt og grøntsager. Denne gruppe giver os vitaminer, metalelementer og naturlige fibre. Prøv at spise 5 portioner frugt eller grøntsager hver dag.
For en del accepteres:
- 1 hel frugt;
- 1 håndfuld tørret frugt;
- 1 lille glas frugtjuice (friskpresset).
Fugle, kød, æg, fisk, nødder og bønner. De forsyner os med proteiner, vitaminer og metalelementer (især - jern og vitamin B12). Hver dag forsøger du at spise to eller tre portioner af disse fødevarer.
En del betragtes:
- 2 æg;
- 100 gram kød;
- 150 gram fisk
- 100 gram kogte bønner.
Mælk og mejeriprodukter. Med dem får vi proteiner, vitaminer og metalelementer (især - calcium).
Hvor meget har vores krop brug for vores egne behov? Hver dag - fra to til tre portioner.
En del vil være:
- 1 pak yoghurt;
- 1 lille (25 gram - matchbox størrelse) stykke ost;
- 1 kop mælk.
Fedt og olier. De giver os energi, fedtopløselige vitaminer (E, A, D, K) og essentielle fedtsyrer. Hver dag ønsker vi at spise mindst 2 spiseskefulde vegetabilsk olie. En stor mængde i den daglige diæt af animalske fedtstoffer kan øge risikoen for hjertesygdomme, visse typer kræft og diabetes.
Mad opskrifter for hver dag
Al vores mad skal være lækker. For hver dag er det nemt at hente opskrifter, der bliver hurtige til at forberede. I weekenden - forkæle dit hjem (eller kun dig selv) mere indviklede retter.
Vi tilbyder dig flere opskrifter til lækker mad til hver dag.
Ris forretter
Vi har brug for:
- 2 kopper basmati ris;
- 6 kopper vand
- 4 spiseskefulde olie;
- 2 friske finhakkede løg;
- 5-6 spsk finhakket dill;
- 4 spsk hakket mynte;
- 1 sød grøn peber;
- salt;
- peber;
- 2-3 spiseskefulde citronsaft.
Skyl risen og læg den i en pande af koldt vand. Så snart vandet koger, reducer varmen og kog riset i 20 minutter (eller mere - om nødvendigt). Opvarm olien og steg i løgene, indtil den bliver blød. Tilsæt resten af grønne, samt salt, peber og citronsaft. Rør forsigtigt og fjern stekepanden fra ilden. Bland risen med den resulterende sauce og server skålen på bordet.
Gurkesalat med mynte og ost
Vi har brug for:
- 1 stor agurk, skåret i skiver
- 1 kop smuldret brynza;
- 1/2 kop frisk mynteblade;
- 6 spiseskefulde olivenolie;
- 3 spiseskefulde citronsaft eller 2 spsk drue eddike;
- 1 tsk sennep
- salt;
- peber.
Spred agurkcirklerne på en skål og drys med mynte og ost. Bland smør, citronsaft (eller eddike), sennep, salt og peber og hæld saucen over agurken. Vi serverer på bordet med det samme.
Stew af hvide bønner med oregano
Vi har brug for:
- 1 stor løg, skåret i tynde ringe;
- 1/2 kilo mellemstore hvide bønner, gennemblødt om aftenen og kastet i en kolander;
- 1 tsk sukker;
- 1 hakket stort selleri kvist;
- 1 gulerod, skåret i skiver;
- 1 persille (kun blade);
- 2 - 3 grene af frisk oregano (kun blade), eller 1/2 teskefulde tørre;
- 1 kop olivenolie;
- saft fra en citron
- salt, friskmalet peber.
Så snart bønnen koger, dræne vandet. Vi laver 2-3 spsk olivenolie i en stor gryde og stege løgene i den, indtil det bliver blødt (2-3 minutter). Tilsæt bønner, sukker, selleri og gulerødder til panden. Rør og hæld varmt vand - så det lukker bønnerne. Luk gryden med et låg og lad bønnerne simre i 1 time på lav varme, indtil det bliver blødt. (Hvis bønnerne ikke har tid til at lave mad, tilsæt lidt mere varmt vand og lad det stå i ilden i en ekstra tid). Tilsæt ild, salt, peber og hæld den resterende olie i bønnerne. Når skræl på bønnerne begynder at briste, og saften bliver mindre, hæld citronsaften i panden, drys med persille og oregano og server den på bordet.
Små hemmeligheder:
- I trykkomfuret bliver bønnerne klar i 20-30 minutter.
- Under madlavning kan du tilføje halvdelen af grøntsagskuben til smag.
- Hvis du kan lide krydrede retter, tilsæt en lille-skåret 1 bitter peber.
- Vi ønsker dig en behagelig appetit og et behageligt måltid for hver dag! Vi håber, at vores opskrifter har bidraget til dette til en vis grad.