Deadlift er en sort og hvordan man gør det ordentligt?

Mange træner bekræfter, at dødløftet er velfortjent, er medtaget på listen over de bedste øvelser til udvikling af muskelmasse og styrke. Det er vigtigt at bemærke, at resultatet kun kan beregnes, hvis øvelserne udføres korrekt under hensyntagen til alle nuancer.

Hvad er dødløftningen?

For dem, der ønsker at træne deres organer hurtigt og effektivt, anbefales det at basale øvelser inddrages i træningen, der involverer mange muskler i deres arbejde. Dette omfatter dødløft, som skal medtages i træningen af ​​mennesker, der ønsker at tabe sig og træne en muskelkorset. Deadlift er en øvelse, som der anvendes en vægtstang eller håndvægte til. For at minimere risikoen for skade, kan du bruge håndledsremme, der fastgør stangen i dine hænder.

Hvad laver dødløftningen?

Populariteten og effektiviteten af ​​denne øvelse skyldes, at den perfekt stimulerer muskelvæksten. Under træning deltager følgende muskler i arbejdet:

1. Tilbage . Hovedbelastningen koncentreres på taljen, som virker på bøjning / forlængelse. Den latissimus muskler i ryggen er også ved at udvikle.
2. Ben og skinker . For dem, der er interesserede i, hvad dødløft er for, skal du vide, at det perfekt undersøger de mest problematiske områder på menneskekroppen, og det er vigtigt for kvinder.
3. Underarme og børster . Behov for at holde stangen.
4. Tryk på . Vigtigt for stabilisering af sagen, for at opretholde den korrekte position.
5. Trapezium, kalvemuskler og indvendige lår .

Deadlift - fordele og ulemper

Hver øvelse har sine positive aspekter, men i nogle tilfælde gør de skade, det hjælper med at forstå, om det er værd at være opmærksom eller ej. Lad os starte med hvad dødløftet giver, det vil sige, hvilke fordele det har:

1. En grundlæggende øvelse, der hjælper med at udvikle flere store muskelgrupper.
2. Betydeligt øger styrken af ​​den person, som giver dig mulighed for at udføre andre øvelser med stor vægt.
3. Det hjælper dødløftet til at fjerne overskydende fedt og cellulite fra lår og skinker, hvilket giver dem en god form.
4. Med frivoløse problemer med ryggen kan du klare smertefulde fornemmelser.
5. Øger kroppens udholdenhed.
6. Hjælper med at styrke leddene, vigtigst af alt, udfører øvelsen korrekt.
7. Positivt påvirker tilstanden af ​​hjerte, blodkar og åndedrætssystem.

Det er vigtigt at vide, hvad farlig dødløft er, fordi det refererer til øvelser, der ofte forårsager skader, hovedsagelig relateret til rygsøjlen. For at undgå dette er det nødvendigt at følge udførelsesteknikken og overvåge bagsiden, som skal være lige med en lille afbøjning i taljen.

Statisk trækkraft - maskiner

Uanset hvilken type tryk der vælges, er det nødvendigt at tage højde for en række vigtige tekniske problemer.

1. Sæt dine fødder, så sokkerne er på samme lige linje, fordi asymmetrien er uacceptabel.
2. Begynd at øve med lidt vægt for at finpudse teknikken til udførelse.
3. Ved at udføre alle slags dødløft kan du ikke rive dine hæle ud af gulvet. Det anbefales at bære sko med en tynd og ensartet sål.
4. For at beskytte dine knæ mod gnidning, brug bandager.

Klassisk dødløft

Den klassiske version af øvelsen bruges ofte. Begynd træningen skal være med en opvarmning, lægger vægt på nedre ryg og knæ. Den første tilgang bør udføres uden pandekager til opvarmning af musklerne. For at forstå, hvordan man korrekt sætter en dødløft, er det vigtigt at være særlig opmærksom på den oprindelige situation.

1. Sæt baren på gulvet og stå tæt på den, så fødderne ligger under nakken, det vil sige at den skal passere gennem deres center.
2. Afstanden mellem benene skal være naturlig og behagelig. Sok sokkerne lidt til siderne.
3. Tag nakken med det sædvanlige greb og placer det i en afstand lidt bredere end skuldrene. Hvis du foretrækker at arbejde med en tung belastning, skal du bruge et blandet greb.
4. Bøj dine knæ og udfør en sadel, så skinnerne let berører stangen. Hofter skal være næsten parallelle med gulvet.
5. Under hele øvelsen skal du se fremad, ellers er der risiko for at miste din balance.
6. Hold ryggen lige, for hvis den er afrundet, kan du blive såret. Nedbøjningen i nedre ryg skal være lille.

Når alle punkterne i den oprindelige position er opfyldt, kan du fortsætte til øvelsen. For at forstå hvordan man gør dødløft, er det vigtigt at gå igennem flere vigtige stadier.

1. Du kan ikke rykke op med barbell og ikke behøver at trække den. Hæve bør være naturlig.
2. Flyt opad fra hovedet, og straks knæene stiger op.
3. Når stangen når knæene, er det nødvendigt at fodre hofterne fremad.
4. Forsøg ikke at rette dine knæ helt ud. Gå ned, pege bækkenet tilbage, som om du forsøger at skubbe døren med skinkerne.
5. Stangens bevægelse skal ske langs en enkelt bane.

Klassisk dødløft

Rumænsk dødløft

Denne mulighed betragtes som lys, så den vælges ofte af repræsentanterne for det svagere køn. Rumænsk dødløft med en skralde, hvis du sammenligner det med den klassiske version, lægger tungere skinker og hofter, men rygmusklerne er involveret minimalt. Denne øvelsesmulighed udføres på lige ben eller knæ kan bøjes meget lidt. Stangen sænkes til midten af ​​skinnet. Rumænsk dødløft for vægttab og muskeludvikling udføres ifølge følgende skema:

1. Vejen til at acceptere startpositionen er beskrevet ovenfor. Hold nakken så palmerne peges ned. Afstanden mellem hænder skal være lidt mindre end skulderbredden.
2. Udånding, hæv baren, og gør det langsomt uden at ryste.
3. Ret bagagerummet og fodre bækkenet fremad. Til sidst, ånder ud.
4. Gå igen, fodre bækkenet tilbage.

Rumænsk dødløft

Deadlift på lige ben

Dette er den sværeste variant af den udførte øvelse, som også kaldes en dødløft. Under træningen er mange muskler involveret i arbejdet, men biceps hofter og skinker modtager hovedbelastningen. Øvelser dødløft er en del af træningsprogrammet for folk, der er involveret i sport, hvor det er vigtigt at løbe og springe godt.

1. Accept startpositionen, som blev beskrevet ovenfor i beskrivelsen af ​​teknikken til klassisk dødløft.
2. Inhalation, sænk baren ned, hold dine ben lige. Glem ikke om den lave ryg.
3. Tilbage til PI ved udånding.

Deadlift på lige ben

Sumo trang

Den præsenterede version af øvelsen blev opfundet af powerlifters og i andre sportsretninger er den praktisk taget ikke brugt. Deadlift i sumo stil skelnes af indstillingen af ​​benene, hvor bredden er større end skuldrene. Takket være dette arbejder hofterne og balderne i større udstrækning. Når du er korrekt udført fra bagsiden, kan du fjerne nogle af belastningen, der går til fødderne. Den største spænding mærkes på lårets indre overflade. Sumos dødløft er udført i henhold til følgende skema:

1. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, så dine fødder er tæt på pandekagerne. Sokker udfolder sig i siderne. Bøje dine ben og tag nakken. Læn dig over, så dine arme er mellem dine ben, og dine skuldre er over baren og var lidt afslappet.
2. Bøj i nedre ryg og efter indånding begynder du at løfte baren.
3. Når hun er over knæene, fodrer bækkenet fremad, stopper bevægelsen. Sammen med dette skal knæene rette sig. Et andet punkt - skulderbladene skal bringes sammen.
4. Gå ned, begyndende med bevægelsen af ​​bækkenet tilbage, og bøj derefter allerede knæene og sænk baren.

Sumo trang

Deadlift i Smith

En væsentlig fordel ved Smiths maskine er, at stangen kun bevæger et spor, så projektilet ikke kan ske eller forskydes. Da musklerne i stabilisatorerne ikke er involveret i arbejdet, men belastningen passerer til hofterne, skinkerne og ryggen. Gennemførelsen af ​​dødløftet i Smith ligner de ovenfor beskrevne muligheder.

1. Til at begynde med skal du justere halsens højde, så den er placeret på midten af ​​lårene. Hold baren med et gennemtrænget greb, så der er en afstand mellem børsterne, ligesom skulderbredden. Hænderne skal være lige, og knæene er lidt bøjede.
2. Udånding, lav en skråning, trækker bækkenet tilbage og sænker stangen ned. Glem ikke om ryggen, som skal være lige.
3. På grund af spændingen af ​​lårene og skinkerne, trækker vejret ind, vender tilbage til FE.

Deadlift i Smith

Statisk udkast med håndvægte

En anden mulighed for at udføre en effektiv øvelse, men i stedet for en bar, bruges dumbbells her. Ordningen om hvordan dødløft er gjort er næsten identisk med den klassiske version.

1. Dumbbells holdes på udstrakte arme på lårets forside, så palmerne vender nedad. De resterende nuancer af den oprindelige position er beskrevet ovenfor.
2. På inspiration skal du læne dig ned, skubbe hofterne tilbage og sænke håndvægterne ned. Hænderne skal være lige og ryggen lige.
3. Udånding, vende tilbage til FE.

Statisk udkast med håndvægte

Statisk trækkraft - tilgange og gentagelser

Implementeringsmetoden afhænger direkte af formålet med træningen. Oftere motion er en dødløft for kvinder, der anvendes til vægttab, muskelvækst, styrkeudvikling og udholdenhed. For dem, der ønsker at forbedre deres krop og fysiske parametre i en kort periode, anbefales en sådan ordning:

• Tilgang nr. 1 - 5 gentagelser uden pandekager;
• tilgang nummer 2 - 5 gange med 50% af den maksimale belastning;
• tilgang nummer 3 - 3 gange med 75%;
• tilgang nummer 4 - 2 gange med 90%;
• Den vigtigste tilgang er op til 10 gange med arbejdsvægt.

Statisk trækkraft - kontraindikationer

Før du udfører øvelser, er det nødvendigt at tage højde for, at fysiske aktiviteter i visse situationer er forbudt.

1. Deadlift for piger er kontraindiceret i nærvær af problemer med muskuloskeletalsystemet.
2. Uddannelse er forbudt for personer med bøjninger, brok og andre problemer med rygsøjlen.
3. Kontraindikationer omfatter sygdomme i leddene i hænder, albuer og skuldre.
4. Styrkeøvelser er forbudt for hypertensive patienter og for sygdomme i hjerte-kar-systemet.