I dag handler vores samtale om de grundlæggende principper for korrekt ernæring og hvilken slags mad, vi gerne vil have på vores bord dagligt. Den rigtige og sunde kost for hver dag omfatter:
- Mindst tre små portioner af fuldkornsprodukter - såsom fuldkornsbrød, pasta, brun ris eller havregryn. For en portion taget: 1 brød, 1 kop kogt pasta eller ris.
- Tre portioner af eventuelle mejeriprodukter med lavt fedtindhold (eller fedtfri) - fedtfattig eller skummetmælk, yoghurt eller ost. Til en servering: 1 glas mælk, 1 pak yoghurt, 25 gram ost.
- Fem eller seks små portioner protein, der er nødvendige til kroppen, såsom proteinet af fedtfattigt kalkunkød, kylling eller moderat fed fisk samt yderligere vegetabilsk protein (bønner, linser, ærter, kikærter) kombineret med stivelsesholdige fødevarer (f.eks. Kartofler). Til en servering: 1 lille kartoffel, 100 gram kogte bælgfrugter, 150 gram fisk, 100 gram kød, 2 æg.
- To te kopper af bær eller frugter - æbler, bananer, appelsiner, pærer. To eller tre kopper grøntsager - som tomater, courgetter, peberfrugter, løg, broccoli, gulerødder eller grønne grøntsager.
Et eksempel på en korrekt procentdel af ernæring i løbet af dagen ser sådan ud:
- brød, pasta, korn - 25%;
- grøntsager (sæsonbestemt) - 20%;
- Frisk frugt - 10%;
- bønner og nødder - 15%;
- slik - 5%;
- olivenolie - 7%;
- oste og yoghurt - 7%;
- fisk - 5%;
- fjerkræ og æg - 3%;
- magert kød - 2%;
- vin af høj kvalitet - 1%.
Tidsplanen for korrekt ernæring defineres af ernæringseksperter som følger:
- 8 am - morgenmad;
- 11 am - den anden morgenmad;
- 2 pm - frokost;
- 5 pm - eftermiddags snack
- Kl. 19.30 - middag
- 10 pm - snack inden sengetid.
Korrekt ernæring for vægtforøgelse
Hvis du tilhører kategorien af kvinder, der ikke vil tabe sig, og i hvert fald lidt for at blive bedre, vil en ordentlig og afbalanceret kost ved dit bord hjælpe dig med det her hver dag.
- God morgenmad. I mangel af morgenmad kan du godt tabe mere vægt. Du skal forsyne din krop med energi senest en time efter du vågner op. Det er vigtigt, at din morgenmad kombinerer komplekse kulhydrater, en kilde til protein og noget frisk frugt eller juice - som du spiser eller drikker først. Et eksempel på den rigtige mad til morgenmad kan være: et æble, to stykker flerkornet brød med tahini og honning eller med yoghurt og syltetøj.
- Korrekt kost. Du bør ikke springe over måltider og bør ikke forblive sultne i lang tid. Det er meget vigtigt for dig at følge hver dag det samme program - i de timer, du spiser. Glem ikke at give din krop en vis del af kalorierne på samme strengt fastsatte tid er grundlaget for ordentlig ernæring.
- Smarte snacks. Det er allerede blevet sagt, at principperne om korrekt ernæring dikteres for os ofte og lidt efter lidt. Som mellemmåltid i løbet af dagen kan du bruge frugt med nødder. Så du giver din krop ekstra kalorier, gode fedtstoffer og proteiner.
- Kvalitative proteiner. Gode proteiner er dem, der ikke indeholder meget mættet fedt. Nødder, frø, fisk, magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og grønne bladgrøntsager - disse er deres vigtigste kilder. Produkter fra fuldkornsmel og bælgfrugter indeholder også en betydelig mængde gode proteiner.
- Gode fedtstoffer. Naturlige uforarbejdede fedtstoffer er det bedste valg. Undgå de hydrogenerede fedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, såvel som de overdrevent mættede fedtstoffer, der findes i animalske produkter. Fisk, olivenolie, avocado, nødder, frø og tahini - det er det perfekte måltid for dem, der ønsker at gå op i vægt.
- Komplekse kulhydrater. Grøntsager (især kartofler, gulerødder, selleri) samt bælgfrugter og fuldkorn bør blive til dig de vigtigste kilder til kulhydrater - der dækker omkring halvdelen af dine daglige energibehov. Undgå hvidt mel og produkter fremstillet af det.
Dette er den grundlæggende rådgivning om korrekt ernæring for dem, der ønsker at øge deres vægt.
Afslutte samtalen om korrekt ernæring, vi vil opsummere med, hvad det er bedre at begynde:
- Korrekt ernæring betyder at spise på samme tid.
- Lær at spise ofte og lidt efter lidt.
- Vælg for din mad kun naturlige naturlige fødevarer: i korrekt ernæring er der ikke plads til dåsefoder.
- Elske friske salater samt dampede, dampede og kogte retter.
- Korrekt ernæring udelukker udelukkende snacks i fastfood.