Balanceret ernæring - hvad betyder det, og hvordan balancerer ernæring?

For et godt helbred er en afbalanceret kost vigtig, så kroppen får alle de nødvendige stoffer til det. Med det kan du ikke kun styrke dit helbred, men også tabe / gå i vægt. Det er vigtigt at kende og tage hensyn til de eksisterende anbefalinger og lave den rigtige menu.

Hvad betyder balanceret ernæring?

Hovedprincippet i det præsenterede system består i at udarbejde en kost baseret på produktets energiværdi. Kroppen skal modtage proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro og mikroelementer samt fordøjelsesenzymer. Korrekt afbalanceret ernæring indebærer valg og en kompetent kombination af produkter samt deres behandling og brugstid.

Grundlæggende om en afbalanceret kost

For at foretage tilpasninger til din kost, skal du ikke nødvendigvis gå til en specialist, fordi der er enkle regler for en afbalanceret kost:

1. Kosten anses korrekt sammensat, når tilstrømningen og forbruget af næringsstoffer er afbalanceret.
2. Menuen skal indeholde mange frugter og grøntsager .
3. Formlen for en afbalanceret kost omfatter tre hovedmåltider og to snacks. Bemærk at mellem dem skal passere lige tidsintervaller.
4. Det er lige så vigtigt at lave mad korrekt, så stegning er helt udelukket. Produkterne kan tilberedes til et par, i ovnen, bage, koge og simre.
5. En balanceret kost omfatter nødvendigvis brugen af ​​tilstrækkelige mængder væske, så den daglige norm er mindst 1,5 liter. Det er bedst at drikke en halv time før du spiser.

Balanceret strømmenu

Hver person kan udvikle en diæt til sig selv, det vigtigste, styres af eksisterende regler. Menuen for en afbalanceret kost i en uge skal varieres, og den kan kompileres i henhold til følgende skema:

1. Morgenmad - 40% af det samlede daglige kalorieindhold. Her på pladen kan der være både proteiner og kulhydrater, både komplekse og enkle.
2. Snack - ikke mere end 100 kcal. Vælg enten proteiner eller kulhydrater.
3. Frokost er 30% af det samlede kalorieindhold. I menuen, protein og grøntsager mad: grøntsager og frugter.
4. Snack - ikke mere end 150 kcal.
5. Middag - 20% af den samlede kaloriewaarde. Foretager let fordøjelige proteiner, såsom fisk, mejeriprodukter eller planteproteiner. Alligevel er det muligt grøntsager og frugt.

Balanceret kost til vægttab

For at tabe sig, anbefaler nutritionists at balancere forholdet mellem BJU i forholdet 1: 2: 3. Samtidig skal halvdelen af ​​proteinet være af vegetabilsk oprindelse, og 1/3 af fedtet er vegetabilsk olie. Med hensyn til kulhydrater er 75% stivelse, og resten er lactose, fructose og saccharose. Derudover indebærer en afbalanceret kost for vægttab for kvinder overholdelse af fraktioneret ernæring under hensyntagen til diætets kalorieindhold (til vægttab - højst 1500 kcal og for at holde vægt - 2000 kcal) og brugen af ​​en tilstrækkelig mængde væske, dvs. mindst 2 liter.

Balanceret kost til vægtøgning

Mange atleter har et mål - at få muskelmasse og til dette formål skal du ændre din kost. For en afbalanceret kost er det vigtigt at overveje:

1. Det vigtigste element for gennemførelsen af ​​opgaven er protein, så mængden skal øges, således at 1 kg vægt er 2 g. Det er vigtigt at opdele den daglige del i flere metoder, da kroppen maksimalt kan lære 40 gram ad gangen.
2. Rationel afbalanceret ernæring omfatter brugen af ​​sunde fedtstoffer. Bedre løsning - umættede vegetabilske fedtstoffer. For at opnå vægt har du brug for 2 g pr. 1 kg fedtfattige fedtstoffer og samme mængde fedtfattige fedtstoffer, men 1 kg muskelmasse.
3. For at se på skalaerne "plus", skal du vælge dine menukomplekse kulhydrater. For mænd er den daglige dosis ca. 9 g / kg og for kvinder mindre.
4. For sundhed er det vigtigt at tage vitaminkomplekser og drikke ca. 2,5 liter vand.

Balanceret vegetarisk mad

Folk, der nægtede at spise kød, bør være særlig opmærksomme på at afbalancere kosten, så kroppen får alt, hvad den har brug for til normal arbejde. Balanceret ernæring til vegetarer omfatter følgende uerstattelige stoffer:

1. Protein vil blive præsenteret i kosten med bælgplanter, sojaprodukter, nødder samt æg og mejeriprodukter, hvis de er tilladt. Det antages, at 1 kg vægt skal tegne sig for 1 g protein.
2. Det er vigtigt, at kosten indeholder fødevarer, der er rig på jern, for eksempel boghvede, nødder, tørrede frugter og så videre.
3. For vegetarer er vitamin B12 vigtig, men det er indeholdt i de tilladte produkter (pinjekerner, havkalk og fermenterede mejeriprodukter) i små mængder, så det anbefales at tage det i form af tilsætningsstoffer.
4. Selv i kosten må nødvendigvis være produkter med fedtsyrer omega-3, og endda zink og calcium.

Balanceret ernæring for gravide kvinder

For kvinder er korrekt ernæring meget vigtig. For at forstå, hvordan man kan afbalancere ernæring, anbefaler eksperter at fokusere på følgende oplysninger:

1. For den korrekte dannelse af fosteret er proteiner meget vigtige. I første halvdel af graviditeten skal hver dag spise mindst 100 gram, og i det andet -120 g. Det skal bemærkes, at ca. halvdelen af ​​denne mængde skal være repræsenteret af animalske proteiner.
2. Vigtigt for kvinder i position og kulhydrater, som ikke bør være bange for at redde figuren. I den første halvdel af graviditeten skal du spise 350 gram, og i den anden - 400 g. Fokus på langsomme kulhydrater, og så behøver du ikke være bange for at være overvægt.
3. Fedtstoffer er meget vigtige for dannelsen af ​​fedtstoffer. Derfor skal de være ca. 80 g, og 15-30 g af denne mængde skal præsenteres med vegetabilske fedtstoffer.
4. Læger hævder enstemmigt, at den gravide kvinders menu bør være vitaminiseret. Af særlig betydning er vitamin E, C, gruppe B, A, D og folinsyre. De vigtigste mineraler er calcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium og jern.