Grundlæggende om korrekt ernæring for kvinder fortæller os følgende: Der er fortrinsvis mindst 6 gange om dagen. Med denne kost starter vi "vores stofskifte" og tvinger det til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. Derudover falder vi ikke i fælden med hyppige måltider, hvor vi ofte ledes af nogle kostvaner - det vil sige, vi mister ikke muskelmasse i stedet for fedt. Dette sker, når vi føler en stærk sult mellem lejlighedsvise måltider.
God Ernæring Watch
For kvinder vil en dagbog om korrekt ernæring i løbet af dagen se sådan ud:
- 08.00 - morgenmad
- 11.00 - den anden morgenmad
- 14.00 - frokost;
- 17.00 - eftermiddag snack
- 19.30 - aftensmad
- 22.00 - aftensmad.
Dietitian ernæring rådgivning
Korrekt afbalanceret ernæring omfatter nødvendigvis følgende produkter:
Kød. Foretrækker hvidt kød - kalkun, kylling, spil eller kaninkød. Kød leverer vores krop med proteiner og jern, som er involveret i regenerering af organer og væv.
Fisk. Nyttige alle uden undtagelse fisk, men især - dets fede sorter, såsom sardiner, makrel eller laks. De indeholder en stor procentdel af Ω-3 fedtsyrer. Disse er de syrer, der er i stand til at reducere niveauet af LDL (dårligt kolesterol) og samtidig øge niveauet af HDL (nyttigt cholesterol) - derved beskytte vores hjerte. Med fisk modtager vores krop også proteiner, sporstoffer og metaller.
Frugt og grøntsager. Uden dem er det vanskeligt at forestille sig den rette ernæring for kvinder. Alle grøntsager og frugter vil være yderst værdifulde for vores organisme, men det er især muligt at notere hvidkål og blomkål. Farvede grøntsager indeholder en høj procentdel af beta-caroten - en stærk antioxidant, som ikke tillader, at cellerne i vores krop bliver gamle. Mest af alt beta-caroten findes i gulerødder, abrikoser, spinat og mango. Alle grøntsager og frugter nærer vores krop med de nødvendige sporstoffer, metaller, naturlige fibre og sukkerarter.
Korn og bælgfrugter. En anden nøgle til hemmelighederne ved korrekt ernæring. Pulser og korn er praktisk talt fedtfrie, men de har en meget høj procentdel af komplekse kulhydrater. Hertil kommer, at vores krop modtager jern, vitamin E, et kompleks af vitaminer B og naturlige fibre. Giv fortrinsret til ris, fuldkornsbrød og naturligvis til alle bønner - kalkunærter, røde og hvide bønner, linser, ærter.
Mejeriprodukter. De er også inkluderet i listen over fødevarer til korrekt ernæring. Foretrækker yoghurt, mælk og oste med lavt fedtindhold. Mejeriprodukter letter tarmens funktion, hjælper vores immunsystem og giver vores krop en masse calcium. Derudover indeholder de som regel kun en lille mængde fedt (undtagen for fuldmælk og nogle oste).
Efter at have opregnet de vigtigste produkter, der er nødvendige for den korrekte ernæring af en kvinde, lad os se, hvordan man laver en menu med korrekt ernæring for dagen.
Den rigtige kost til dagen
Her er andelen af mad i den daglige kost af ordentlig ernæring for kvinder, ideel:
- 25% - pasta, korn, brød;
- 20% - grøntsager afhængigt af sæson
- 15% - frisk frugt;
- 15% - nødder og bønner;
- 7% - olivenolie;
- 7% - yoghurt og oste;
- 5% fisk;
- 3% - æg og fjerkræ
- 15% - slik
- 1% fedtfattigt kød;
- 1% - god kvalitetsvin.
Her er et par eksempler på den rigtige afbalancerede ernæringsmenu.
Den rigtige ernæringsmenu til morgenmad (08.00 timer):
Juice fra 2 appelsiner, 2 krummer af fuldkornsmel, 25 gram (matchbox størrelse) af ost.
Den rigtige ernæringsmenu til den anden morgenmad (kl. 11.00):
1 frisk frugt og 30 gram (matchbox størrelse) af fedtfattig ost.
Menuen for ordentlig mad til frokost (14.00):
120 gram kogt eller kogt kyllingebrystkød, 1 stor portion grøntsalat (f.eks. Salat eller kål med gulerødder), 1/2 kop kogt ris.
Den rigtige madmenu til en snack (17.00):
3 stykker chokolade.
Den rigtige måltid menu til middag (19.30):
1 medium portion pasta med hakket kød og 1 lille portion grøntsalat.
Snack til aften (22.00 timer):
1 lille banan og 3 hele valnødder.