Øvelser for skinkens elasticitet hjælper dig i alle aldre til at være ejer af meget mundvandende, elastiske former. For at opnå dette har du brug for meget lidt - 3-4 gange om ugen for at udføre en kompleks af enkle øvelser. Det anbefales at udføre 2-3 tilgange til 15-20 gentagelser.
- Den bedste øvelse til at stramme skinkerne er knebøj. Bare ikke dem, du blev undervist i skolen. For at skabe smukke balder skal du kneppe på en særlig måde. Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder langs kroppen. Crouch, ikke knæle på benets tæer, trække skinkerne tilbage, som om du vil sidde på en stol. For balance, kast dine hænder fremad. For at gøre øvelsen lettere at lære at gøre, skal du sætte en stol bag dig (men ikke sidde på det under tilgange). Senere kan stolen ikke bruges.
- En lignende øvelse for at styrke balderne - squats med en lille bold i deres hænder. En sådan let vægtning vil have en gavnlig effekt på muskeludviklingen, og du vil samtidig styrke dine hænder. Senere, når du nemt udfører squats med bolden, skal du gøre samme øvelse for skinkerne med håndvægte, der holder ligesom en bold.
- Træn for smukke skinker med en fitball. Sæt en fitball foran dig, læn dig over og læg dine hænder på den. Fra denne position skal du lave squats som sædvanlig.
- Smukke lår og skinker denne øvelse vil hjælpe dig med at skabe i to tæller. Styrk modsat dig selv på taljeniveauet rem eller håndklæde og hæk, maksimalt trække skinkerne tilbage og hold for den angivne støtte. Således øger du ikke kun belastningen på gluteal musklerne, men sikrer også dig selv mod fald. Ideelt set udføres denne øvelse for runde balder nær den svenske mur.
- Der er en anden stor øvelse på balderne til kvinder med fitball. Stå med ryggen mod væggen, mellem ryggen og væggen, sæt fitballen. Squat, forsøger at holde ryggen flad, så at fitball ikke hopper ud. Denne øvelse knækker perfekt ryggen.
- Øvelser til at hæve balderne kræver en vis vægtning. Stå op lige, læg dine fødder på skulderbredden eller en smule allerede, tag en håndvægt i dine hænder og hold den lige foran dig. Mens du hakker, skal du holde din ryg flad, ikke bøje den med hjulet.
- Øvelse for at styrke musklerne i balderne og lårene kan udføres med en bodibar eller en barbell. For at gøre dette skal du udføre de samme squats og sætte skuldrene på nakken af behagelig vægt: den sidste gentagelse skal gives med vanskeligheder.
- Elastiske skinker denne øvelse vil ikke give dig for hurtigt, men indersiden af låret bliver smukkere og smukere med hver besættelse. Udfør de samme klassiske squats, men samtidig spred dine ben bredt og læg fødderne ikke parallelt med hinanden, men til siderne. Denne øvelse kaldes ofte "squats sumo", fordi posen ligner den, der er besat af sumister. Senere, når sådanne squats er givet til dig let, kan du samle håndvægte og fastsætte dem oven på hofterne.
- For at pumpe musklerne i benene, ryggen og skinkerne på samme tid, skal du lave knekker på et ben. Det andet ben er taget til siden, lidt bøjet på knæet. Det er vigtigt at kneppe i den maksimale amplitude.
Alle disse øvelser er meget effektive og styrker ikke kun balderne, men også hofterne. Så du kan nå kun tre mål: pumpe op balderne, stram hofterne og beskyt dig mod sandsynligheden for cellulite. Dog squats er kontraindiceret i en række sygdomme (for eksempel med hæmorider, forstoppelse). Hvis du har kroniske lidelser, skal du konsultere en læge.