Mange er ivrige efter at finde rigtig effektive øvelser til pressen, men indtil for nylig var de nødt til at stole på coachens råd og deres egne observationer. Heldigvis blev dette problem taget op af fagfolk: Den amerikanske professor Peter Francis gennemførte en omfattende undersøgelse, hvor det var muligt at evaluere effektiviteten af 13 populære øvelser. Som et resultat blev de mest effektive og bedste øvelser til pressen udgivet.
De bedste øvelser til pressen
Under eksperimentet, der var designet til at identificere effektive fysiske øvelser til pressen, blev elektromyografiudstyr brugt, som målte belastningen i pressens øvre, nedre og laterale muskler. Det er værd at bemærke, at "top" og "bottom press" faktisk er en betinget adskillelse, fordi det er den samme muskel. Og de laterale muskler i maven er en anden struktur, derfor viste andre øvelser højere effektivitet for dem. Resultaterne af målingerne blev registreret i punkter i forhold til klassiske vendinger. Jo højere score, jo mere effektive øvelsen, da belastningen på musklerne er højere.
Så hvis du tænker på hvilke øvelser til pressen, så henvis til denne liste (øvelserne er arrangeret efter faldende effektivitet):
- "Cykel" - 248.
- Benene hæves i skruen - 212.
- Twisting på fit-more - 139.
- Vridning med benene hævet opad - 129.
- Vridning med en rulle - 127.
- Vridning med udstrakte arme - 119.
- Back curling - 109.
- Twisting med Ab Roller - 105.
- Stativet på albuerne ("bar") - 100.
- Klassiske vendinger - 100.
Der er en lignende klassifikation af klasser og på skrå muskler i pressen , som også skal medtages i pressesystemet:
- Benene hæves i skruen - 310.
- "Cykel" - 290.
- Back curling - 240.
- Standen på albuerne ("bar") - 230.
- Vridning med hævede ben - 216.
- Vridning på fit-bol - 147.
- Vridning med en rulle - 145.
- Vrider med udstrakte arme - 118.
- Vridning i Ab Roller 101.
- Klassiske vendinger - 100.
Nu hvor du kender de virkelige indikatorer for effektiviteten af visse handlinger, kan du nemt oprette et træningsprogram for den presse, der vil fungere.
Effektivt sæt øvelser til pressen
I klassenes struktur kan du kun inkludere de få øvelser, der har mere end 200 point, og det er allerede nok til at finde en smuk presse. Overvej reglerne for deres gennemførelse.
Cykel (248 point til pressen)
Startposition: Liggende på gulvet, hænder bag hovedet, knæ lidt bøjet, ben hævet fra gulvet til en højde på ca. 30 cm, lænken presses til gulvet. Bær dine fødder som om du pedaler en cykel. Gør 3 sæt 1 minut hver.
Tilbagevendende vridning (240 point for laterale muskler)
Startposition: Liggende på ryggen, hænder på gulvet, benene bøjede på knæene og hævet. Straining af pressens muskler, styr knæene til brystet, rive af balderne fra gulvet. Tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt med 10-15 gentagelser.
Benens løft i skruen på den vandrette stang (310 point for laterale muskler)
Udfør en klassiker hænge på den vandrette stang og bøj knæene (vinkel 90 grader). Træk dine knæ op til brystet så højt som muligt. Når det er let, skal du gå til "hjørnet" - hæve de lige ben i en 90 graders vinkel. Gør 3 sæt med 10-15 gentagelser.
Planck (230 point for pressen)
Ligge på gulvet på din mave, bøj dine albuer og gå til punktet at ligge på albuer og tæer. Kroppen skal gøre en lige linje fra toppen af hovedet til hælen af fødderne. Hold så længe som muligt. Gentag 3 gange.
Vridning med hævede ben (216 point)
Liggende på bagsiden på måtten, palmer på gulvet, lige ben sammen, rejst op. Træk ikke din nederste del af ryggen fra gulvet, løft din torso, og prøv at røre ved benene. Gør 3 sæt 10-15 gange.
Disse daglige øvelser til pressen giver dig mulighed for at blive smukkere og slankere på kort tid.
Et effektivt sæt øvelser for hver dag: