Hyperextension - Teknik for præstation, fordel og skade på hyperextension for rygsøjlen

Listen over de mest populære øvelser omfatter hyperextension, som udføres af både mænd og kvinder. Men mange mennesker gør det forkert, hvilket som følge heraf ikke giver resultater og forårsager skade. For at undgå dette er det vigtigt at kende implementeringsmetoden.

Hvad betyder hyperextension swing?

Mange tror fejlagtigt, at denne øvelse er designet til at arbejde på balderne, men det er faktisk ikke. Find ud af, hvad hyperextension er, hvilke muskler der virker, og hvilke resultater der kan opnås, det er værd at bemærke, at hovedbelastningen falder på underkroppen og baglæns ryg. Det er vigtigt at påpege en funktion - i løbet af hyperextension er korte rygsøjler involveret i arbejdet, som ikke kan udvikles ved at udføre andre bevægelser. Under implementeringen af ​​hyperextension er kælen og den store gluteusmuskel trænet.

Hyperextension - fordel og skade

Hver øvelse har sine fordele og ulemper, som skal tages i betragtning uden fejl. Resultaterne afhænger af hyperextensionens korrekthed, da selv små afvigelser fra normen kan føre til skade, og selv positive ændringer i dette tilfælde kan ikke siges. For dem der er interesseret i, hvad der giver hyperextension, vil det være interessant at vide, hvad det er nyttigt at udføre øvelser til mennesker, der ønsker at tabe overskydende vægt og forbedre lindring af deres krop.

Hyperextension - fordel

Udover at øvelsen er effektiv til at trække musklerne ud af kroppens bagside, har den andre fordele:

1. Når du udfører øvelsen uden ekstra vægt og i forbindelse med træning af pressen , kan du slippe af med smerten i lænderegionen.
2. Med regelmæssig hyperextension kan du opretholde muskeltonen og styrke rygsøjlen.
3. Det antages, at den korrekte præstation af øvelsen er en fremragende forebyggelse af den intervertebrale brok.
4. Det anbefales at foretage sådanne bevægelser til personer, der fører en stillesiddende livsstil, da de taber muskelelasticitet og bliver svage.
5. At finde ud af, hvor nyttig hyperextension er, det skal påpeges, at det vil være en fremragende opvarmning inden kraftige øvelser til udvikling af rygmusklerne, fx før dødløftningen .

Hyperextension - skade

Kontraindikeret øvelse for personer, der har alvorlige problemer med rygsøjlen. Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge inden du går til intensiv træning. Hjertehyperextension for rygsøjlen kan medføre, hvis du gør det forkert, så de mest almindelige fejl er: En kraftig afbøjning i rygsøjlen under løftning, en dyb hældning fremad, bøjning af benene i knæene, støbning af hovedet og for meget belastning.

Extensi og hyperextension - forskel

På grund af det faktum, at mange vilkår er for de fleste mennesker og især for begyndere, ukendte, opstår mange spørgsmål. For eksempel tror mange mennesker, at hyperextension og forlængelse er forskellige øvelser, men det er faktisk ikke. Hvis betydningen af ​​det første udtryk er tydelig, betyder det andet retting og forlængelse. Det kan derfor konkluderes, at de to begreber, der præsenteres, beskriver den samme handling, da hypertension også er en forlængelse af kroppen. Udtrykket "extensia" gælder for andre øvelser.

Hvad er bedre end hyperextension eller dødløft?

For en korrekt sammenligning skal du overveje, hvem der udfører dem, og hvad formålet med træningen er leveret. Nybegyndere bør vælge hyperextension øvelsen, fordi musklerne endnu ikke er klar til en alvorlig belastning. Det, i sammenligning med dødløftet, belaster ikke så tungt bindevævet og rygsøjlen. Erfarne atleter, der ønsker at træne musklerne godt ud, er det bedre at bruge hyperextension som opvarmning.

Hyperextension - præstationsmetode

Til at begynde med skal du justere maskinens højde, så den passer til væksten. Det er vigtigt, at de forreste ruller er på et sted, hvor der vil være en fold mellem taljen og overlårene. Med hensyn til de nedre kamme bør de placeres således, at de ligger over akillessenen. Der er en ordning, hvordan man korrekt gør hyperextension:

1. Placer dig selv på en speciel bænk med forsiden nedad, og fastgør tibia under rullerne.
2. Hold stammen lige, som vist. Hænderne kan holdes bag hovedet, men du behøver ikke at forbinde dem med låsen, da dette vil medføre unødig belastning på nakken. En anden mulighed for hændernes placering - krydse dem på brystet. Avancerede atleter kan tage en pandekage fra baren og holde det ved brystet.
3. Mens du indånder, læn dig langsomt fremad, men ikke rundt om ryggen, men hold det lige. Du skal bøje dig ned, indtil du føler en strækning bag på låret. Et andet signal, du skal stoppe, er manglende evne til at fortsætte med at flytte uden at afrunde ryggen.
4. Ved udånding skal du løfte kroppen og tage den oprindelige position. Det er vigtigt ikke at gøre noget brat, da dette er fyldt med traumer.

Der er en hyperextension lateral, som hjælper med at udarbejde pressens skrå muskler . Bænken skal installeres i en vinkel på 20-45 grader.

1. Tag den laterale position, og fastgør ydersiden af ​​foden under rullerne.
2. Med din hånd på din over hånd, hold hovedet, og det andet på din mave.
3. Sænk kroppen ned for at mærke spændingen af ​​laterale muskler. Hold i et par sekunder og gå tilbage til startpositionen.

Tilbage hyperextension - Implementeringsteknik

I modsætning til den klassiske version af øvelsen har omvendt hyperextension en række fordele:

1. Siden under træning skifter lasten fra taljen til ben og skinker, kan du bruge en masse byrde, hvilket positivt påvirker resultatet.
2. Den omvendte hyperextension klæber ikke ryggen, så den kan bruges før dødløft eller knebøj.
3. Et andet vigtigt plus - risikoen for at få en rygskade er minimal, og denne øvelsesmulighed anbefales, hvis der er ubehag i rygområdet.

For at udføre omvendt hyperextension i gymnastiksalen skal du først indstille en passende vægt på en speciel simulator.

1. Arranger på simulatoren, hold særlige håndtag og start dine fødder bag rullerne.
2. Du skal starte bevægelsen ved at sætte en lille fod fremad, og så tage dem så vidt muligt tilbage. I slutningen anbefales det at lave et lille stop.
3. Ret dine ben til deres oprindelige position og lav det nødvendige antal gentagelser.

Hyperextension derhjemme uden en simulator

Hvis der ikke er mulighed for at gå i gymnastiksalen, er det ingen grund til at nægte at udføre hyperextension, da der er øvelser, som der ikke er behov for særligt udstyr til. Hyperextension uden simulator kan udføres på fitball.

1. Placer på fitball så maven presses mod bolden, og overkroppen er parallel med gulvet. For at holde balancen er det nødvendigt at hvile på gulvet med tæerne på foden. Det er bedre at holde dine hænder nær hovedet.
2. Mens du trækker vejret, løfter du langsomt kroppen op og bukker ved taljen. Øverst holdes i et par sekunder, der spænder nederst på ryggen.
3. Pust ned, sænk dig selv til den indledende position. Lav det nødvendige antal gentagelser.

Hyperextension til piger i hjemmet kan udføres på en bænk, men i dette tilfælde kan man ikke undvære hjælp fra en partner. Umiddelbart er det nødvendigt at sige, at bevægelsens amplitude vil være mindre end i tilfælde af træning på en speciel simulator.

1. Placer dig selv på den vandrette bænk, så hofterne ligger på kanten, og du kan frit gøre en tilt fremad, bøje i taljen og ikke opleve ubehag. Assistenten skal stå bag og holde benene fast, så træningspersonen ikke falder fremad.
2. Kryds armerne på brystet eller hold dem tæt på hovedet. Erfarne atleter kan bruge ekstra vægt.
3. Indånding, langsomt bøjning fremad, ikke afrunding ryggen. Hældningen skal være så høj som muligt.
4. Udånding, løfter kroppen og vender tilbage til sin oprindelige position. Under træning må du ikke foretage pludselige bevægelser, da det kan forårsage skade.

Hvordan ånder du korrekt når hyperextension?

Professionelle instruktører hævder, at resultaterne fra øvelser i mange henseender afhænger af den rigtige vejrtrækning. Med sin hjælp kan blodcirkulationen undgås. For alle øvelser er korrekt vejrtrækning vigtig, hyperextension er ingen undtagelse. Inspirationen skal udøves i løbet af den tid, kroppen modtager belastningen, det vil sige når den bliver hævet, og udåndingen sker mens du slapper af (vippe).

Hyperextension - træningsprogram

Medtag øvelsen er nødvendig i komplekset, der tager sigte på at træne ryggen. Horisontal hypertension efter råd fra trænerne skal udføres i slutningen af ​​komplekset, og omvendt, tværtimod, før de grundlæggende øvelser. Antallet af gentagelser og brugt vægt skal vælges afhængigt af målet. Som et eksempel kan du stole på de fremlagte anbefalinger i form af et bord.