Kære piger, hver af os drømmer om en smuk slank figur og ser misundelig på stranden skønheder med en pumpet presse. Vil du have søde terninger på din mave? Hvis ja, så er denne artikel til dig! I den vil vi forsøge at forklare mere detaljeret, hvad der skal indeholde pressens træningsprogram, og hvilke nuancer skal tages i betragtning ved udarbejdelsen af det.
Du har to muligheder: Træn pressen hjemme eller i gymnastiksalen. I hallen til dette, men flere muligheder, hvis du af en eller anden grund ikke har råd til et abonnement, fortvivl ikke! Hvis du ønsker og omhu i hjemmet, kan du også opnå gode resultater.
Så det første du skal forstå er at du skal udvikle et system til træning af pressen, som du vil følge og udføre øvelser fra det regelmæssigt. Udstøv ikke dig selv hver dag! Muskler vokser kun under hvile, så ideelt bør du udføre komplekset 3-4 gange om ugen, ikke mere.
Træning hjemme
Konditionsmusklerne er inddelt i den nederste og øvre presse. Faktisk er dette selvfølgelig en enkelt muskel, men denne division gør det nemt at komponere et sæt øvelser.
Træning af den øverste presse omfatter direkte vridning på gulvet. I denne øvelse er det ikke nødvendigt at løfte hele huset helt, du kan få en fremragende effekt ved at rive scapulaen ud af gulvet. Hold dine hænder bag hovedet, men tryk ikke dine albuer sammen, ellers vil halsen få unødig belastning.
Træning af den nederste presse indebærer øvelser som f.eks. Løftning af benene. Hænder du kan trække langs kroppen eller holde hovedet (mere kompleks mulighed). Prøv at løfte lige ben, uden at bøje dem i knæene. En god belastning på musklerne vil blive givet ved følgende øvelse: Liggende på ryggen, hænder strakt langs kroppen, hæve benene og derefter forsøge at rive bækkenet af gulvet og derefter sakte sænke bækkenet og derefter benene til gulvet. Sokker under disse øvelser trækker sig mod dig. Alle bevægelser udføres uden jerks!
Glem ikke om skrå muskler. Du kan give dem en belastning ved at udføre klassiske vendinger på gulvet, men under opstigningen udfolder kroppen enten på den ene eller den anden måde.
Nybegynder fejl: mange piger kan lide sideskråninger med håndvægte. Forsigtig! Hvis du overdriver det, i stedet for vepsens midje, får du det til en "udvidet version". Så tag dig ikke væk i denne øvelse og sørg for, at de laterale muskler ikke stiger i volumen.
Træningspresse i gymnastiksalen
I salen vil du kunne udføre et mere varieret kompleks og hurtigt opnå det ønskede resultat. Men hvis dit mål ikke kun er træning af abdominalpressen, men forbedringen af figuren som helhed, så ved at udvikle et ugentligt program, inkluderer øvelser til abdominale muskler i slutningen af komplekset. Årsagen er enkel: Pressens muskler arbejder under udførelsen af næsten enhver øvelse, så det giver ingen mening at give dem en tung belastning i starten, ellers kan du ikke træne andre muskelgrupper kvalitativt.
Vær opmærksom på en så effektiv øvelse som at løfte benene i skruen. Han har to muligheder: Brug en speciel maskine, hvor du læner på albuerne og hæver dine lige ben indtil parallelt med gulvet. Det er vigtigt at:
- Lav ikke pludselige bevægelser (løft og nulstilling udføres med et lavt tempo).
- Løft ikke dine ben på bekostning af swing, du skal gøre dette, herunder pressens muskler.
Den anden variant af øvelsen er mere kompliceret: med hænder holder du dig til baren og udfører øvelsen med de allerede nævnte betingelser.
For at udforske musklerne i den øverste presse i gymnastiksalen er der en speciel hældningsbænk (som regel kan du justere hældningsvinklen ved at bestemme vanskeligheden selv). Hvis du laver vendinger i blokken, kan du holde dine hænder bag hovedet (sørg for, at albuerne ikke er foldede) eller tryk dem på brystet. Hvis du føler at øvelsen
Hvis du har en smerte efter træningen, tillykke! Du har gjort et godt stykke arbejde, og dine bestræbelser vil helt sikkert give den ønskede effekt. Det vigtigste er ikke at opgive og udføre komplekset regelmæssigt.
Vigtigt! Kære piger, systemet med træning af pressen vil kun fungere effektivt i kombination med den rigtige sportsdiet. dvs. Du kan udføre alle øvelser teknisk og regelmæssigt, men din vidunderlige smukke tryk vil simpelthen ikke være synlig under fedtlaget. Pas derfor på deres mad, sørg for, at din diæt domineres af protein og komplekse kulhydrater. Giv op hurtig karbohydrater (sukker, slik, søde kager). Tro mig, indsatsen er det værd! Du vil ikke blot modtage en smuk figur, men også blive selvsikker og høre komplimenter fra mænd oftere.