Håndvægte er universelle og vigtigst af alt en overkommelig simulator, der kan opnå gode resultater hjemme. Håndvægte kan bruges til både vægttab og muskelpumpe. Varighed af lektioner - mindst 30 minutter. Du bør starte med en opvarmning til at tone dine muskler, og i sidste ende udføre en hitch-stretching.
Komplekse øvelser med håndvægte derhjemme
Der er mange forskellige øvelser med denne slags byrde, lad os se nærmere på de tilgængelige og populære muligheder.
- Squats . Øvelse giver dig mulighed for at indlæse næsten alle muskelgrupper. Tag håndvægte i din hånd og hold dem nær dine skuldre. I dette tilfælde skal albuerne styres nedad. Gør squats og observere alle reglerne, det vil sige knæene skal ikke gå over sokkerne og holde ryggen flad. Hæve bagagerummet op, lav en håndvægt op. Gentag 20 gange i flere tilgange. Den anbefalede vægt af håndvægte er 3 kg.
- Bænkpress . For at pumpe musklerne i hænder og bryst i komplekset for kvinder, bør denne øvelse være med håndvægte. Sid på ryggen og tag håndvægte. Det er vigtigt, at nedre ryg er bøjet, og skulderbladene er foldet. Hænderne løfter op, og træk dem derefter til brystet. Elbuer under træning, drej til siderne. Hold dine hænder i et lodret plan. Gør 15 gange i flere tilgange. Den anbefalede vægt af håndvægte er mindst 5 kg.
- Træk til hagen . Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på dine skuldre og triceps. Stå op lige, og tag håndvægte til dig. Håndvægte trækker op til hagen, så albuerne ser op. Det er vigtigt at løfte dine skuldre og albuer først. Gør 15 gange i flere tilgange.
- Side lath . Denne øvelse med håndvægte i komplekset til hjemmet skal inkluderes, der ønsker at pumpe skrå mavemuskler og muskelstabilisatorer. Fokus på underarmen på den ene hånd og på fødderne. Pelvis og krop holder vægt på at danne en lige linje. Tag håndvægten for at sænke den under taljen, og løft derefter op. Det er vigtigt at holde pressen i spænding til enhver tid. Derefter ændres positionen. Gør 16 gange for hver hånd.
- Cirkulær rotation . En anden simpel øvelse med håndvægte, som anbefales at medtage i komplekset for vægttab. Stående lige, tag håndvægte og spred dine arme ud. Ved udånding begynder man at tegne en cirkel fremad og inspirere tilbage. Det er vigtigt at holde dine hænder lige og ikke at sænke. For at lægge vægt på kalvemusklerne kan du klatre på sokkerne.