I sportsnæring for vægtforøgelse er næsten hovedrollen spillet af den tid, hvor du spiser. Byg din kost, så du spiser hver tredje time: For at rette massen, skal du give blod med konstant forsyning af aminosyrer.
Korrekt ernæring for vægtforøgelse
En korrekt sammensat diæt til vægtøgning udelukker fuldstændig følgende produkter:
- Soja, fuldmælk, fastfood, fede mejeriprodukter, fedtkød.
- Honning, slik, crackers, baguettes, breadsticks, industrielle frugtsaft, læskedrikke med sukker, mad med tilsat sukker, almindeligt brød.
- Stekt eller stegt mad, stegt smør, vegetabilsk olie (undtagen oliven, sesam, hørfrø), margarine.
Calorisk indhold af daglig ration
Beregn det tilladte kalorindhold i din diæt kan være gennem hastigheden af den basale metabolisme (Basal Metabolic Rate). Den basale eller basale metabolisme bestemmer, hvilken minimumsenergi der kræves for denne persons legeme for at opretholde deres grundlæggende vitale funktioner i ro.
Her er formlen til beregning af den:
- For mænd: 66 + 13,7 x vægt (kg) + 5 x højde (cm) - 6,8 x alder.
- Kvinder: 655 + 9,6 x vægt (kg) + 1,8 x højde (cm) - 4,7 x alder.
For at finde ud af, hvilket kaloriindhold din daglige kost skal have, multiplicer resultatet med koefficienten, der svarer til din fysiske aktivitet:
- 1,2 - ingen sportsbelastning
- 1.375 - pr. Uge: 3 dage med let sport;
- 1,55 - pr. Uge: 5 dages gennemsnitlig sportsbelastning;
- 1.725 - om ugen: 6-7 dage intensiv sports træning.
Foderprogram til vægtforøgelse
Efter at have talt, hvad skal det daglige kalorieindhold i din mad overveje
I en uge skal du kun gå op fra 200 til 500 gram. Hvis fødevaren - til et hurtigere resultat - er for mættet, vil vægttilvæksten ikke kun opstå på grund af muskelmasseens vækst, men også på grund af ophobning af unødvendigt fedt.
Glem ikke, at foruden velovervejet ernæring spiller rekreation en usædvanlig vigtig rolle for korrekt vægtforøgelse. Overarbejde ikke din krop - overdreven belastning vil meget distrahere dig fra målet.