Der er mange typer motion, der hjælper med at udøve musklerne fuldt ud og udvikle kroppen i forskellige retninger. Specialister anbefaler at give isometriske øvelser i deres træningstid, som har en række vigtige nyttige egenskaber.
Hvad er isometrisk øvelse?
Afhængig af de udførte bevægelser kan musklerne indgå på tre forskellige måder, så der er en excentrisk, koncentrisk og isometrisk sammentrækning. I sidstnævnte tilfælde ændrer musklerne ikke deres længde under træning i modsætning til andre varianter. Isometriske øvelser - dette er en kraftbelastning , hvor muskelspændingen opnås uden bevægelse. Deres essens ligger i, at i 6-12 sekunder. Den maksimale indsats bruges til at modstå modstanden af forskellige objekter.
Typer af isometriske øvelser
Alle øvelser relateret til denne form for reduktion kan opdeles i tre forskellige kategorier. Den første gruppe omfatter rene isometrisk-statiske bevægelser, når musklerne modstår uigennemtrængelig modstand. Den anden kategori omfatter isometriske fysiske øvelser udført med vægte, og når de udføres, holdes pauser for at opnå den nødvendige spænding. Den tredje gruppe omfatter bevægelser, for hvilke den maksimale byrde anvendes.
Hvad gør isometriske øvelser?
Udførelsen af sådanne øvelser er effektiv og giver en chance på kort tid for at opnå gode resultater. Takket være træningen øges muskelstyrken, så forskerne har vist at udsætte musklerne for en isometrisk belastning i seks sekunder hver dag. I 10 uger vil det være muligt at øge deres styrke med 5%. At lave statiske øvelser i isometrisk tilstand kan fokusere på bestemte stadier af bevægelse, hvilket forbedrer resultaterne af træningen. Der er stadig en forbedring i kropskontrol og fleksibilitet.
Isometriske øvelser er gode
Mange bruger ikke en isometrisk belastning i deres træning, hvilket gør en alvorlig fejl, da den har en række nyttige handlinger. Med regelmæssig gentagelse kan du starte processen med at tabe sig og stramme figuren. Dette skyldes det faktum, at dybe muskellag af stabiliserende muskler aktiveres under træning, metaboliske processer aktiveres og kroppen renser toksiner .
Derudover er der styrkelse af forskellige muskelgrupper. Det er værd at bemærke den positive virkning af isometriske øvelser på hjertet og blodcirkulationen. De hjælper med at beskytte sig mod de negative virkninger af stress og opretholde en hormonbalance, der regulerer sammensætningen af kropsvægt. Det er nyttigt for patienter med sengestole under rehabilitering, og det hjælper atleter med at lindre muskelspændinger og smerter. Øvelse anbefales til generel sundhedsfremme.
Hvordan udfører isometriske øvelser?
For at opnå de erklærede fordele og minimere risikoen for skade, er det nødvendigt at tage hensyn til grundreglerne for sådan uddannelse. Du skal starte med en forståelse af din krop, i tide for at lægge mærke til de signaler, det sender. Dette giver dig mulighed for at stoppe i tide eller tværtimod forøge spændingen. Isometrisk øvelse skal udføres i overensstemmelse med følgende principper:
- Arbejdet skal investeres i hele kroppen og ikke kun i lemmerne, da dette vil hjælpe med at bruge det maksimale antal sener.
- Glem ikke om det åndedrag, der skal være roligt. Hvis du ikke kan holde vejret, så stop.
- Isometriske øvelser skal udføres glat og undgås rykkelse.
- At få resultater, nogle gange nok om og en tilgang. Denne påstand var videnskabeligt bevist.
- Sørg for at gøre opvarmning før træning for at forberede muskler og sener til hårdt arbejde. Dette minimerer risikoen for skade.
- Begynd at gøre øvelserne med 70% indsats, og derefter gradvist øge det.
- For at få resultater skal du gøre det tre gange om ugen.
Isometrisk øvelse kompleks
- "Plank" . Læg vægt på at lægge vægt på underarmene. Hold kroppen i fremadstilling så længe som muligt.
- Isometriske push-ups . Læg vægtet med dine arme under brystet. Gå ned, bøj albuerne til 10-20 cm til gulvet. Lås positionen og hold dig der i mindst 10 sekunder. Efter løft skal du hvile et par sekunder og gentage igen.
- Hjørne Der er isometriske øvelser hjemme for at uddanne pressen, som indeholder den præsenterede version. Sæt på ryggen, hæv benene omkring 20 cm, og løft derefter kroppen for at gøre kroppen til en vinkel. Hold dine hænder parallelt med gulvet. Hold denne position så længe som muligt.
- Hånddyrkning . Denne isometriske øvelse studerer deltoide muskler. Tag håndvægten og stå lige op, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme til siderne, inden de når parallellen med gulvet. Hold stillingen i 15-30 sekunder.
- Squats mod væggen . Stå i en lille afstand fra væggen og tryk let på din ryg til den. Træk langsomt til hofterne når parallellen med gulvet. I knæene skal være en ret vinkel. Bliv i denne stilling så længe som muligt.
Simulatorer til isometriske øvelser
Der er en speciel simulator, der fremmer brugen af isometrisk spænding, udvikler styrken af de enkelte muskelgrupper og øger styrken af sener og ledbånd. En konventionel simulator består af en ramme, som en understøtningsbase er monteret på. Den kan bevæge sig og indeholder en fast kraftenhed. Bænken er fastgjort direkte til rammen.
For at udføre forskellige isometriske styrkeøvelser på simulatoren er der et middel til at fastgøre en bestemt position af kroppen, og den er installeret på understøtningsrammen. Strømaggregatet består af to koblede dynamometre med kontaktringe fastgjort på stængerne. Der er en informationsskærm og elektriske sekunder. Med en simulatorskema kan du selv bygge det til hjemme træning.
Isometriske øvelser - kontraindikationer
Som med enhver anden form for træning og den statiske belastning er der kontraindikationer, der er vigtige at overveje. For at tage hensyn til mulige negative konsekvenser i tilfælde af kroniske sygdomme anbefales det at konsultere en læge på forhånd. Øvelser i isometrisk tilstand kan ikke udføres med sygdomme i muskuloskeletale systemet, kejsersnit og problemer med syn. Afvise fra træning bør være med åreknuder, hæmorider og astma.
Ofte, i nærværelse af sådanne problemer, skal du bare begrænse belastningen eller afhente sikre isometriske øvelser. Det er vigtigt at tage højde for, at hvis bevægelserne udføres ukorrekt, kan du blive såret eller provokere trykpinde. Eksperter anbefaler korrekt at beregne deres styrke, fordi overdrevne belastninger kan være skadelige.