Nogle piger, der begynder at træne, vælger selv punktzoner, der kræver det mest aktive arbejde og fuldstændig glemmer at menneskekroppen er en enkelt organisme, og ensidig udvikling vil ikke føre til noget godt. Det er usandsynligt, at du finder mindst et professionelt program, hvilket giver en stor belastning på benene og pressen og belastningen på hænder og ryg. Udvikle din krop skal være jævnt, kun da vil du opnå optimale resultater. Derfor er biceps øvelserne til piger lige så relevante som for mænd.
Grundlæggende øvelser på biceps: anbefalinger til begyndere
Hvis du lige er begyndt at studere, eller for nylig har indset behovet for øvelser på biceps, er det værd at huske de vigtige regler, der vil gøre dine træningsprogrammer sikre og effektive. Så deres fulde liste:
- Udøve ikke hver dag, fordi musklerne stadig er for svage til en sådan belastning. Forøg det skal være gradvis. Begynd med 2-3 træning om ugen, og øg deres nummer gradvist.
- Biceps til vækst med store vægte træner kun en gang om ugen. Hvis dit mål blot er at bringe dine hænder i tonus, må du ikke belastes tungt flere gange om ugen.
- Du kan finde en masse isolerende øvelser, hvor kun biceps arbejder, men de grundlæggende øvelser fungerer bedst. F.eks. Trækker bundgreb eller trækker i baglæns hældning. Hvis du ikke er så længe siden engageret, isolerer øvelserne på biceps, kan du ikke medtage i programmet.
- Til muskelvækst anbefales det at udføre 8-12 gentagelser, og for at øge styrken af hænderne - 6-8.
- I en træning er det ikke nødvendigt at inkludere mere end 1-2 øvelser på biceps. Men hver anden til fire uger anbefales disse øvelser at blive ændret til andre.
- At træne biceps anbefales sammen med ryggen, brystet, skuldrene, triceps og underarmene.
Korrekt biceps øvelser
Der er mange forskellige øvelser, vi giver som et eksempel den mest populære. Inkluder i deres træning for 1-2 af dem hver gang.
- Varm op. Stående, ryggen er lige, ben er skulderbredde fra hinanden. Inhalér, hæv hænderne op, stå der i 15-20 sekunder, sænk dine arme. Gentag 10 gange.
- Øv på biceps med baren (kropslig). Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden, i hænderne på barbell eller bodybard, hold det med et tilbage greb (håndflader på sig selv), ryggen er lige. Tag et åndedrag, hold vejret og løft baren til det øverste niveau af brystet, pause. Elbuer skal forblive på siderne og håndled - ikke bøjet. Sænk baren gradvis, men undlad ikke albuen helt.
- Motion "push-up fra væggen." Startposition: Stående, læner sig mod væggen eller holder på den svenske væg. Gør 2 sæt med 10 push-ups.
- Øvelse "push-up fra gulvet fra knæene". Startposition: hvil på gulvet med lige arme, knæ og tåsstøtter, så kroppen fra hoved til knæ er en lige linje. Gør 2 sæt med 10 push-ups.
- Træn for avanceret "push-up fra gulvet." Startposition: hvile på gulvet med lige arme og tåestokke, så kroppen fra hoved til fod er en lige linje. Gør 2 sæt med 10 push-ups.
- Træn "pull-up". Tag fat i baggrebet (håndfladen til dig selv) over tværstangen, som ligger på hovedets niveau. Bøj dine arme, træk kroppen op. Gør det maksimale antal gange.
De fleste af de foreslåede øvelser er gode til begyndere og hjælper med at gøre uddannelsen mere komplet.