Tabata er en af de bedste metoder til træning for dem, der har overskydende vægt, og hvis mål er at forbedre på grund af fysiske øvelser. Det er bekvemt at beskæftige sig med Tabatabs kost til vægttab derhjemme. Det eneste der kræves, er gratis tøj og et rummeligt værelse, så intet vil hæmme bevægelsen.
Proceduren for træning i Tabata for begyndere og for erfarne atleter er den samme - øvelser skal være så intense som muligt. Varigheden af træningen påvirker ikke resultatet. Kun mindre fysisk stærke mennesker har råd til at gøre denne træning i op til 10-15 minutter. Selv om der ikke er nogen mening at træne mere, vil kun træthed forekomme.
Interval træning Tabata udgør en træningscyklus, hvor du skal arbejde 8 tilgange i 20 sekunder, afbryde hvile i højst 10 sekunder. På et tidspunkt, hvor der er en aktiv arbejdsproces, skal du sikre dig, at det maksimale antal gentagelser er blevet udført.
Varm op
For at bringe musklerne i din krop i tonus, skal du lave en lille træning. Kan ikke mere end fem minutter:
- lav et lille lunge, fjedrende rocking, prøv at strække musklerne i benene. Samtidig skal du holde ryggen lige;
- Sørg langsomt for et par siddepladser, prøv ikke at rive hælene fra gulvet. Knæ holder sig parallelt med hinanden;
- udfør simple hældninger fremadrettet baglæns, til højre mod venstre.
Øvelser i Tabata-systemet
Mange pro japanske gymnastik siger, at øvelserne, der er en del af Tabata komplekset, kan involvere absolut nogen muskelgrupper. Det vigtigste er at have udvikling, se resultatet af træningen. For at gøre dette skal du efter hvert træning registrere antallet af gentagelser henholdsvis med hver efterfølgende du vil have incitamentet til at overvinde det foregående resultat.
Nedenfor er et eksempel på Tabata øvelsesprotokol for begyndere. De er ikke mange, men de er udelukkende rettet mod at forbedre din krop. Altså:
- Squats. Tag håndvægte, mens du sidder op, hæver dine hænder med håndvægte fremad, når du står op, sænk dine arme langs bagagerummet. Vægtenes vægt er udvalgt til din styrke og udholdenhed.
- Vi fortsætter med at holde håndvægte. Armene er bøjet i albuerne og er parallelle med gulvet. Prøv at holde toppen af bagagerummet statisk, men løft dine knæ en ad gangen, mens du forsøger at røre dem med håndvægte.
- Tryk på dine palmer mod hinanden på brystniveauet og drej kroppen lige mod venstre.
- Klemme fra gulvet. Metoderne til push-up er varierede, så vælg den mest effektive måde for dig.
- Læg dig ned på ryggen, hæv dine ben for at danne en spids vinkel, og lav en øvelse, der simpelthen kaldes "saks".
- Lig på din mave, prøv at lænne dine fødder mod væggen. Med dine hænder fastgjort på bagsiden af hovedet i låsen, hæv den øverste del af bagagerummet.
- Denne øvelse er ret kompliceret, men ret effektiv. Fra den udsatte position
stå op, tryk et par gange, når du står op, hopper, slam dine hænder over hovedet og læg dig ned igen. - Liggende på ryggen bøjede benene på knæene. Hæv overkroppen, prøv at nå ud til tæerne med dine hænder.
For at udføre Tabata øvelserne klart skal du have stopur eller timer. Det vil hjælpe med at styre tid på hvile og øvelser selv. Hvis dine bevægelser er klare, og intensiteten øges ved hver træning, så vil du i løbet af et par uger se de resultater, der får dig til at fortsætte med at engagere sig.