Træk er en øvelse kendt for alle, udfører som du skal tage op en fast tværstang og hænge på dine udstrakte arme, så bøj dine arme i albuer, træk dig selv indtil hovedet er over børsterne og stangen omtrent på skulderniveau. Med al den eksterne simplicitet er dette en temmelig vanskelig øvelse.
Hvilke muskler arbejder når man trækker?
Den korrekte teknik til at trække på baren påtager sig en stor belastning på alle musklerne i overkroppen. Denne øvelse involverer flere muskelgrupper på samme tid, samt skulder og albue leddene. Muskler under tilspændingen virker meget aktivt, og afhængigt af positionen af hænderne på tværstangen kan du styre belastningens fordeling.
Så lad os se på de muskler, der virker, når du trækker:
- De bredeste muskler i ryggen. Disse muskler kaldes ofte atleter vinger. De er ansvarlige for rotation af skulderleddene: nemlig bevægelse af hænderne til midten af kroppen såvel som bag ryggen. Derudover hjælper de med at strække og bøje rygsøjlen i lændehvirvelsområdet og i enhver retning.
- Trapezius muskler. Disse er to ret store overfladiske muskler, som er placeret fra bunden af kraniet til midten af ryggen, og strækker sig også til siderne fra kirtlenes hvirvler til skulderledene. Det er disse muskler, der giver dig mulighed for at flytte dine skulderblade og holde dine hænder.
- Flexorer og extensorer af underarmene. Disse muskler giver dig mulighed for at få fat i tværstangen og holde fast på den. Den samme struktur omfatter et stort antal muskler: flexorer og extensorer af fingrene, brakiale muskler (ansvarlig for ulnar fold), pronatorer (der kræves til bevægelse af palmerne ned), samt vipstøtte (der kræves til palmebevægelse opad).
- Biceps. Disse er hjælpemusklerne, de hjælper også med at bøje armene i albuerne og dreje underarmene. Hvis dit mål er at udvikle dem, er det bedre at bruge et omvendt greb.
- Muskler i midterdelen af kroppen. Dette omfatter: lige, skrå og tværgående mavemuskler, samt en muskel, der retner bagagerummet. Dette område er kilden til hele kroppens funktionelle bevægelser, i den forbindelse er det meget vigtigt at være opmærksom på det.
- Delte muskler. Træk op hjælper med at udvikle en attraktiv skrånende skulderkontur, som organiserer disse muskler.
Systemet med pull-ups på baren giver dig mulighed for at udvikle og styrke i varierende grad hver af disse muskler. Glem ikke, hvordan du trækker vejret korrekt, når du trækker - hovedindsatsen på udånding.
Træk op et bredt greb: funktioner
Det er ingen hemmelighed, at denne fremragende øvelse involverer alle vigtige muskler i overkroppen. Du kan dog øge belastningen på denne eller den pågældende muskel, hvis du vælger en af mulighederne for at udføre øvelsen:
- bredt greb. I dette tilfælde er armene på tværstangen så langt fra hinanden som muligt. Hovedbelastningen i denne sag ligger på ryggenes latissimus muskler;
- gennemsnitlig greb. Dette er en universel mulighed: armene på tværstangen er placeret på niveau
skuldre, hvilket betyder at belastningen fordeles jævnt. Træk på baren fra bunden bør starte med denne slags; - et smalt greb. I dette tilfælde er armene placeret på tværstangen så tæt som muligt på hinanden. Musklerne i ryggen virker næsten ikke, men musklerne i arme og skuldre er involveret 100%.
Afhængigt af dit mål kan du distribuere belastningen som du vil. Ved at vælge et bredt greb reduceres belastningen på biceps og foretrækker et smalt greb, tværtimod øger belastningen på dem. Før du øger pullups, er det bedre at træne med mellemgreb, og skift derefter til andre typer. Hvis du ikke kan trække dig selv endnu en gang - brug en speciel simulator med modvægt eller trække op med fodstøtten.