Graviditet er den vigtigste tid til at blive kvinde og overføre hende til moderens rang. Denne gang er ikke værd at tilbringe en dag i sengen, men du kan bare finde din nicheaktivitet. Let motion kan være i yoga, i arbejde med fitball, aerobic, svømning mv.
I dag tager gymnastikballen - fitball - føringen med at forberede en kvinde til fødsel, samt støtte sin fysiske form under graviditeten. Husk, i første trimester skal du være meget forsigtig med enhver fysisk aktivitet. Undtagelsen er de mennesker, der var aktivt engageret i sport før graviditet.
Opladning til en fitball til gravide kvinder
Gymnastik til gravide på fitball, som enhver anden træning, begynder med opvarmning. Vi er trods alt ansvarlige for den lille mand inde i os, og vi skal varme op alle musklerne for ikke at få lige så små skader, tårer og strækmærker. Lidt som, skiftende hurtigt til langsomt. Også skiftevis gå på sokker, hæle og gøre rides fra hælen til tå. Du kan sidde ikke mere end fem gange. Vær særlig opmærksom på vejrtrækning, den skal være rolig og dyb. Under denne opvarmning kan du holde vejret i mere end tre sekunder, mens udånding og indånding.
Øvelser for gravide på fitball
Lad os starte med øvelserne på fitball til ryggen. For at gøre dette skal du sidde direkte på bolden, holde fast på noget, og begynde at flytte, ændre positionen i den nederste del af ryggen (tegning fig. Otte, fremadrettet baglæns, til højre). Denne øvelse udføres mindst ti minutter dagligt.
Fitbol under graviditet er nødvendig for mange muskelgrupper. Så der er en hel række øvelser, der vil hjælpe fremtidige mødre til at styrke musklerne i benene og skinkerne. Fortæl dig om den mest effektive. Så liggende på ryggen, sæt en fod på fitball, den anden efterligner at køre på en cykel, først den ene vej og den anden. Skift benets position i højst 6-8 gentagelser. Hold dig i en udsat position, bøj det venstre ben i knæet, løft det, sørg for at dit nederste ben er parallelt med gulvet. I denne position udfører langsomt cirkulære bevægelser af foden.
For at styrke armmusklene skal du sidde lige på fitballen, sørg for, at taljen ikke bøjes. Ved at tage håndvægte i dine hænder, hæv den ene eller den anden arm skiftevis til skulderniveau. Sådanne gentagelser op til 10 gange med hver hånd. Hvis det blev svært for dig at holde balancen, og dette sker oftere i den sidste måned af graviditeten, blæse bolden lidt væk.
Den samme startposition er det kun nødvendigt at sprede benene bredt og læne lidt fremad. Den ene hånd for resten lægger på låret, den anden bøjning ved albuen omkring 90 grader. For at udføre øvelsen, bøj og bøj albuens ledd. Efter at have lavet 8-10 gange, skift hånden.
Opladning på fitball er ikke for svært at styrke og musklerne i brystet:
- sidde på tyrkisk, tag fitball i dine hænder og prøv at presse det så hårdt som muligt. Hold samtidig albuerne parallelt med gulvet. Gør 10-15 gentagelser;
- nu sidder vi igen på fitball, vi holder ryggen lige i hænderne på håndvægte foran os. Vi spred vores hænder til siden og vender tilbage til startpositionen, sørg for, at albuerne ikke bøjer. Også ikke mere end 15 gentagelser.
Et par ord, før vi går til et andet sæt øvelser, vil jeg gerne give spring på fitbole. Denne form for handling vil nok dumme dig i processen med at overføre kampe. Det er muligt at variere øvelserne på forskellige måder, der starter fra bækkenet gynger, der slutter med samme spring.
Øvelser på fitball efter fødslen
Som du forstår, er fitball en universal bold, der passer til folk i alle aldre. Så det er meget bekvemt at håndtere ham efter fødslen. Elementær, endog ryste babyen kan sidde på fitbole.
For eksempel et par øvelser:
- Lig ned på bolden, som vil være under taljen, hænder bag hovedet. I en sådan stilling skal du dreje om bagagerummet til højre og venstre. Skynd dig ikke overalt. Denne handling træner godt i bækken musklerne;
- push-ups fra gulvet, knæ på samme tid sætte på bolden. Vi bøjer ikke ryggen. Med hver efterfølgende gentagelse skal du prøve at gå ned så lavt som muligt.
I det store og hele, de øvelser, du gjorde under graviditeten, kan du bruge efter fødslen. Det vigtigste er at kontrollere belastningen på din krop.