At dit arbejde ikke er spildt!
1. Æg
Proteiner og kulhydrater - det er det, du skal bruge efter fysisk anstrengelse i første omgang. Æg er rig på protein. I et æg, 70 kalorier og 6,3 gram protein. Og også dette er et af de få produkter, der indeholder D-vitamin. Men tror ikke, at rå og kogte æg er lige så nyttige. Det er varmebehandlingen, der fremmer den bedre absorption af protein!
2. Film
Kinoa er en korn, som er en fremragende kulhydratkilde. Brun ris er også en god form, men den er ikke sammenlignet med dem, der findes i kinoa vitaminer og næringsstoffer. Derudover har den mere protein og fiber end brun ris. Og madlavningstiden er meget mindre!
Efter træning kan du spise grød fra filmen. For at gøre dette skal filmen skylles grundigt og gennemblød i flere timer, hvis du vil have en blødere og behagelig smag. For at forbedre smagen kan den fyres i en stegepande i 5 minutter. Til madlavning til 1 kop kinoa tager 2 kopper vand, kog i 15 minutter.
3. Appelsinjuice
I stedet for en sportsdrik skal du drikke et glas appelsinjuice! Ud over C-vitamin er indholdet af kalium i det meget højere end i de kendte drikkevarer til sport, som skal indtages under lang træning og ikke efter dem. Kalium er en vigtig elektrolyt, der hjælper kroppen med at genoprette vandbalancen. Appelsinjuice er også perfekt til proteincocktails.
4. Kefir
Kefir er en drink opnået som et resultat af fermentering af mælkesyrebakterier. Folk begyndte at købe det oftere og ikke for ingenting! I alt indeholder en kop kefir 11-14 gram native protein, som ikke produceres naturligt i kroppen. Mælkeprotein er især nyttigt til opretholdelse af muskelmasse og for hurtigt at tabe overskydende vægt. Da kefir er kendetegnet ved en bestemt lugt, som du skal vænne sig til, kan denne drik perfekt kombineres med frugt, korn og valleprotein.
5. Bananer
Bananer indeholder mange "gode" kulhydrater, som er nødvendige efter træning. Disse hurtige kulhydrater hjælper med at normalisere glycogen niveauer og som følge heraf genoprette beskadigede muskler. Og bananer er rige på kalium
.6. Laks
Det er ikke kun en masse protein, men det indeholder også Omega-3, som har en anti-inflammatorisk virkning. Dette vil genoprette musklerne og forbedre din præstation!
7. Blåbær
Disse små bær er en vidunderlig antioxidant! Som undersøgelsen viser, hjælper blåbær med at genskabe styrke tre gange hurtigere efter intensiv træning.
8. Pita fra fuldkornsmel og hummus
Denne ret kan erstatte kød, og det er ikke svært at lave mad.
Hummus er lavet af kikærter og indeholder både proteiner og kulhydrater. Og de langsomme kulhydrater indeholdt i pita vil nemt genoprette energi efter tunge fysiske øvelser!
Ingredienser til madlavning af hummus :
- tørrede kikærter - 300 g,
- sesamfrø - 30-100 g (efter smag)
- zir - 0,5 tsk,
- hvidløg - 2-3 fedter,
- citronsaft - 4-7 spiseskefulde (efter smag)
- olivenolie,
- salt.
opskrift:
- Kikærter skal vaskes og gennemblødes i rigeligt vand i 12 timer.
- Hæld kikærter med ferskvand (ikke salt!) Og kog i ca. 2 timer (kikærter skal blive meget bløde).
- Med klar kikærter fusioneres bouillon i en separat skål og opbevares.
- Hæld i saucen og steg i 2-3 minutter, indtil der er en lys aroma. Hæld zirconen i en kaffekværn og slip den.
- Hæld derefter sesammen i en stegepande, let steg til lys gylden i farve og en behagelig lugt. Langsom sesammen og hugg det i en kaffekværn.
- Pulveriseret sesamfrø til en blender. Tilsæt skrællede hvidløgskage, lidt salt og olivenolie. Slib det.
- Tilsæt kikærter, mos.
- Hæld bouillon i skålen på blenderen og grind indtil den er glat.
9. Tørrede frugter og nødder
Efter at være kommet fra træning er det muligt at være støttet af en håndfuld tørret frugt og nødder, der er rige på hurtige proteiner og kulhydrater. Sojabønner er særligt nyttige til opbygning af muskelmasse - et halvt glas bønner indeholder 34 gram protein.
10. Ananas
I ananas indeholder bromelain - et antiinflammatorisk enzym af vegetabilsk oprindelse, som helbreder blå mærker, forstuvninger og tumorer. Derudover har de C-vitamin - en ekstremt vigtig komponent, som genopretter væv.
11. Søde kartofler (søde kartofler)
Ud over højt kulhydratindhold indeholder søde kartofler et stort antal vitaminer og makroelementer, såsom vitaminerne B6, C, D, samt kalium og magnesium.
12. Kiwier
I kiwi, et højt indhold af C-vitamin og kalium. Denne frugt er også en kilde til antioxidanter, som hjælper med ømhed i musklerne. Og et lille tip: Kast ikke skræl - det har endnu mere nyttige stoffer end i papirmassen!
13. Vand
Det kan virke indlysende for dig, men ikke at drikke nok er en almindelig fejl, når du laver sport. For at føle sig godt og være fuld af energi, skal du genopbygge hvert tabt gram med et glas vand.
14. Det vigtigste: spis noget!
Du bruger meget energi under træning. Hvis du ikke klare det inden for et par timer, vil musklerne ikke komme sig korrekt, og alt dit arbejde vil gå til ingenting. Derfor er enhver let snack bedre end en fuldstændig mangel på mad!