Mange piger er bange for gymnastiksal som en ild, idet de tror, at de kan pumpes over og blive ejere af maskinkroppe. En forfærdelig fejl! Kig på vores bikini-mestere Zinaida Rudenko, Oksana Artemov og andre. Ønsker du den samme præcise figur? Så marchere ind i hallen! Pumpning fra dig fysisk virker ikke for at opbygge en enorm muskelmasse, du skal bruge hormonelle stoffer, så du kan tage håndvægte og arbejde på dig selv uden frygt. Men for ikke at blive skuffet og få det ønskede resultat skal du i det mindste have en ide om principperne om at bygge øvelser i gymnastiksalen, og de adskiller sig fra danselektioner eller aerobic-klasser.
Det ugentlige program er typisk opdelt i 3-4 besøg i hallen, mellem hvilken der skal være mindst en hviledag. Under pause muskel slappe af, genoprette og vokse stærkere. Hver træning er afsat til flere muskelgrupper, fordi det er simpelthen umuligt at træne alle musklerne i kroppen på en kvalitativ måde i en træning.
Øvelser er traditionelt opdelt i isolerende og grundlæggende øvelser i gymnastiksalen. Hvis du er nybegynder, vil din kompleks først og fremmest bestå af grundlæggende øvelser, da du først skal bygge muskelmasse. Hvad er grundlæggende styrketræning? Disse øvelser, når de udfører et stort antal involverede muskler. De udføres primært med frie vægte. Isolatorerne er designet til at male musklerne, give dem den ønskede form og udføres på simulatorerne.
Grundlæggende øvelser for kvinder i princippet adskiller sig ikke fra mænds øvelser. Udførelsesteknikken er en, så på jakt efter video-illustration kan du fuldt ud se øvelsen udført af en mand. Men hvis du vil bruge færdige programmer, så er det bedre at finde dem, der er specielt designet til piger, da de er lavet med det formål at udarbejde problematiske kvinders steder.
OBS venligst! Grundlæggende øvelser med håndvægte såvel som med andre skaller, du skal udføre, vælger selv en vægt, som du vil berige den angivne i programmet antallet af gentagelser. Selvfølgelig er det svært at gætte vægten, men det kommer med erfaring. Det er tilrådeligt at have en liste over øvelser med dig og skrive ned den vægt, du selv definerede i dine første klasser.
Det vigtigste er, ikke chase, det er helt sikkert vigtigt, men det er meget vigtigere at udføre grundlæggende øvelser for begyndere teknisk og kvalitativt. Det er bedre at tage mindre vægt og til sidst få erfaring og øge det. Vær særlig forsigtig i øvelserne på skuldrene, da det er meget nemt at skade.
Glem ikke om kardio! Træning med formlen "cardio + grundlæggende øvelser" giver en enorm effekt for at tabe sig. Deres varighed kan være enhver: fra 30 minutter til 1,5 timer. Og husk at kardio træning kun har et stabilt og korrekt resultat, hvis du skifter dem med styrketræning 3-4 gange om ugen og observerer korrekt ernæring.
Nedenfor er en færdigudgave af programmet, som indeholder de mest populære grundlæggende øvelser for piger. Du kan begynde at udføre dette kompleks og gradvist genopbygge viden, korrigere og justere listen over øvelser for dig. I hallen er der altid en instruktør, fra hvem du kan angive, hvordan du skal udføre visse grundlæggende øvelser i hallen. Dens primære opgave er at skabe komfortable forhold for alle involverede og at kontrollere sikkerheden ved træning.
Basic Exercise Program
Komplekset med grundlæggende øvelser er i dette tilfælde designet til 3 gange om ugen.
Første dag:
- Benforlængelse i maskinen 2х15.
- Squat med en bar 4x12.
- Tryk fødderne i maskinen 3x12.
- Benforlængelse i maskinen 2х15.
- Tryk på håndvægte sidder 3х12.
- Trækstang foran ham med et gennemsnitligt greb på brystet 3x12.
- Tryk i 3-4 sæt for maksimal gentagelser.
Den anden dag:
- Fortyndinger i simulatoren på brystet sidder 3 x 15.
- Forlængelse af håndvægte bag hovedet med en hånd 3x12.
- Bøjning af håndvægte stående 3 x 10.
- Kick-back 3х10.
- Bøjning af hænder på maskinen med vægt på albuer 3х12.
- Kaviar stående i en 4x15 maskine.
Den tredje dag:
- Bøjning af ben i en maskine 2х15.
- Trækstang på lige ben 4x12.
- Bøjning af benene i maskinen (sidde eller ligge) 3х15.
- Trækningen af blokken til brystet fra toppen er 3x12.
- Udkast til vandret blok 3х12.
- Tryk i 3-4 sæt for maksimal gentagelser.