Hyperextension i hjemmet

Det er ingen hemmelighed, at hyperextensioner til ryg og skinker er en fremragende øvelse, takket være, at det er muligt at opretholde musklerne i tonen, styrke rygsøjlen og generelt for at forbedre ryggenes sundhed. I dette tilfælde risikerer selv begyndere ikke at få enten en rygmarvsskade eller et fælles problem. Selvfølgelig er det først og fremmest værd at finde ud af, hvordan man korrekt gør hyperextension i den klassiske version og derefter begynde at udføre under de eksisterende forhold.

Udøvelse af hyperextension

Ideelt set bruges en speciel simulator til at udføre denne øvelse, som kaldes et lignende ord - hyperextension. Det kan være tilbøjelig eller vandret. Generelt bruger du det, gør du følgende bevægelser:

Tag startpositionen: læg hofterne på understøtningsrullerne og start skindene under en speciel støttebøjle. Din ryg og ben i dette tilfælde skal være en enkelt linje - uanset i vandret eller i diagonal position, udfører du bevægelser.

Fra startpositionen bøjer du ryggen mod gulvet med en glat bevægelse og vender tilbage med samme glatte bevægelse.

Du kan udføre hyperextensions med vægt - i gymnastiksalen til denne brug belastningen, som er fastgjort mellem knivene, og hjemme oftest udfører hyperextensions med håndvægte. Da vi fandt ud af, hvad denne øvelse ligner i en klassisk form, har du sikkert allerede forestillet dig hvad der kræves for at gentage det hjemme.

Hyperextension derhjemme

Hvis det ser ud til dig, at det bliver svært at gentage hyperextensions derhjemme - du tager fejl. For at udføre denne øvelse behøver du ikke meget: et forhøjet, ikke for blødt plan og ideelt set en partner, som vil støtte dine ben. Lad os analysere flere hjemme variationer af denne øvelse:

Home hyperextensions med forhøjet overflade.

  1. Lig ned på en bænk, stol, sofa eller seng, så overfladerne berører dine hofter, benene sidder sikkert fast eller støttet af en assistent, og kroppen kan frit hænge ned.
  2. Ryg ryggen, så din torso og dine ben gør en lige linje.
  3. Udfør glatte, langsomme skråninger ned og gå tilbage til startpositionen. Det anbefales at gentage 2-3 fremgangsmåder 12-15 gange.

Hyperextension på gulvet.

  1. På gulvet eller et specielt tæppe til sport ligger du på din mave, ansigtet er skruet ned, hænderne bag hovedet er låst ind i låsen, dine fødder er sat i batteriet (enten ligge under sengen eller fastgjort af din partner).
  2. Ved indånding løftes hovedet glat og løber af kroppen fra gulvet, hvirvler i ryggen. I dette tilfælde skal hofterne ligge på gulvet. Afslut i 2-3 sekunder.
  3. Udånd og samtidig glat synke til gulvet, tage den oprindelige position. For at udføre en sådan øvelsesmulighed har du brug for 3 sæt 20 tilganger.

Inverse hyperextensions derhjemme.

  1. På gulvet eller et specielt tæppe til sport, ligger på din mave, ansigtet nedad, arme lige, forlænget fremad.
  2. Samtidig med indåndingen skal man rive de lige ben fra gulvet så meget som muligt, samtidig med at hænderne og overkroppen holdes i startpositionen. Ved udånding sænkes langsomt benene til gulvet og indtager således startpositionen. For at udføre en sådan øvelsesmulighed har du brug for 3 sæt 20 tilganger.

Alle disse øvelser er ikke værre end dem, du kan udføre i gymnastiksalen. Det vigtigste er at overholde alle forholdsregler, og hvis øvelsen specificerer støtte til assistenten, skal du finde en assistent og ikke risikere at blive skadet.