Og nu er øjeblikket kommet, når du kommer til spejlet, ser på det og siger til dig selv: "Alt! Nok! Jeg ønsker en smuk sportsfigur! "Omkring dette er, hvordan en ny scene i pigens liv begynder, som besluttede at ændre sig. Vi vælger et træningscenter, og spørgsmålet opstår: hvor skal man starte? Vi vil forsøge at forklare, hvordan træningsprogrammet for begyndere skal se, og hvilke nuancer skal være kendt.
Program for begyndere i gymnastiksalen
Først bestemme, hvor mange gange om ugen du er klar til at håndtere. Ideelt set er dette 3-4 gange, mellem hver træning 1 hviledag, for hvilken musklerne slapper af og styrker. Tidsplanen er bygget på en sådan måde, at du studerer alle muskelgrupper for hver træning. Dette er nødvendigt i den indledende fase. Et eksempel på en sådan uddannelse:
- bænk i simulatoren for bryst 3x12;
- traktion af den øvre blok til brystet 3x12;
- biceps med håndvægte sidder 3х12;
- Udvidelser på triceps-blokken 3x12;
- tryk med fødderne i 4x12-15 simulatoren;
- bøjning af ben i simulatoren sidder eller ligger 4 x 12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- tryk 4x15-20.
Træningsprogrammet til begyndere indebærer nødvendigvis en kardioopvarmning. Du skal forberede din krop til arbejdet i forvejen. Det kan være enhver træner til din smag: en motionscykel, et løbebånd, en stepper osv. Denne del behøver ikke at være lang i tide, 5-10 minutter er nok. Ingen træthed! Du skal bare varme op, så du ikke bliver skadet i fremtiden.
Hemmeligheden om at arbejde med fri vægt: alle øvelser du skal gøre 12-15 gange. Og de sidste 2-3 gentagelser skal gives til dig med vanskeligheder. Ja, det er svært! Men det er det værd at komme til spejlet med glæde!
Forresten, en lille digression: Tag en regel, tag et billede hver anden uge i 3 vinkler. I første omgang kan resultatet ikke være meget mærkbart, men efter et par måneder vil du blive overrasket over, hvad der sker med din krop. Og når du ser ændringerne i billederne, ønsker du ikke længere at trække sig tilbage, og det er et ekstra incitament til at fortsætte med omdøbt kraft.
Det rigtige program for begyndende bodybuildere er et kompleks af flere øvelser, der udføres på 3-4 tilgange. I betragtning af at salerne somme tider indlæses, anbefaler jeg, at du tager en plan med dagen og fjerner de færdige fremgangsmåder. Det sker, at den simulator, du har brug for, allerede er optaget, ikke spilde tid, gå til en anden, men for ikke at blive forvirret og gå glip af en øvelse skal du registrere dig. Du kan:
- organisere en cirkulær træning - når flere øvelser udføres en efter en, gentages cirklen, indtil alle tilgange er opfyldt;
- Gør en øvelse, hviler et øjeblik mellem tilgange;
- Kombiner øvelser i supersets - når 2-3 øvelser udføres ene efter hinanden uden hvile.
Supersets er gode, fordi det sparer tid, og hele træningen tager mindre tid. Sørg for at følge teknikken!
Oprettelse af programmer til begyndere
Et træningsprogram for begyndere kan udarbejdes af både dig selv og fagfolk. Henvis til træner i hallen eller find en ekspert online (nu er det en ret almindelig praksis). Når du har angivet dine parametre og beskriver det ønskede resultat, vil du lave en plan, og i løbet af 1-3 dage har du et færdigbygget bodybuilding program til begyndere. Dette sparer meget tid og kræfter for at lære et nyt felt.
Find træning videoklip, som beskriver den korrekte teknik til at udføre disse øvelser,
I gennemsnit for at se, hvor effektivt det valgte program er for begyndere og for at få de første virkelig synlige resultater for omgivelserne, tager det cirka 2 måneder. Vær derfor tålmodig. Men hvis du vil fange de beundrende blik af mænd, modtage komplimenter og udstråle sundhed, trække dig sammen og marchere ind i hallen!