Begyndelsen af træning i gymnastiksalen er traditionelt forbundet med mange spørgsmål om dette: hvor skal man starte? På hvilke muskelgrupper styres lasten? Hvordan tilberedes kroppen til træning på et mere avanceret niveau? Vi vil forsøge at overveje alle de problemer, der kan være af interesse for begynderen.
Gym til begyndere: hvor ofte?
Hvis du tog til at gøre - så skal du gøre det regelmæssigt, mindst to gange om ugen eller bedre - tre gange. Denne tilgang hjælper dig med at let og hurtigt opdage resultaterne af din træning, uanset dit mål.
Træningsrum: øvelser til begyndere
Programmet til et gym for begyndere som regel skelner ikke adskilte grupper af muskler til træning: Nu er der ingen mening at overbelaste en ting og forlade den anden uden opmærksomhed, for der er absolut ingen mening herom. Dit mål for den næste eller to måneder er at forberede kroppen til stærkere belastninger og først til tone muskler.
Der er mange muligheder for at implementere dette princip, men vi vil overveje en cirkulær træning, der i lyset af vores mål ser den mest logiske løsning ud. Det er, at du konsekvent udfører 10-12 øvelser på alle muskelgrupper, hvile i 3-4 minutter og gå til anden cirkel. På hver simulator bruger du kun få minutter. Denne tilgang vil harmonisk udarbejde hele kroppen og forberede sig på yderligere arbejde.
Så i begyndelsen af klasser i gymnastiksalen, der er egnet til en sådan cirkulær træning:
- Varm op (10-15 minutter på løbebånd eller motionscykel).
- Ben forlængelse i simulatoren.
- Bøjning af ben i simulatoren.
- Falls med håndvægte.
- Træk til hovedet fra topblokken med et stort greb.
- Træk håndvægte i skråning.
- Skubbet op med et stort greb fra gulvet eller fra bænken.
- Dumbbell press siddende.
- Hyperekstension.
Alle øvelser skal udføres i området 12-15 gentagelser. I alt skal du lave 2-3 cirkler i henhold til sundhedstilstanden. Efter opsigelsen skal du udføre et let kompleks til strækning, hvilket gør det lettere at tilpasse musklerne. Sørg for at tage vand med dig, fordi kroppen aktivt vil miste væske, mens drikkevand er bedre uden gas. Når du har følt, at du har tilpasset dig en sådan belastning, og det er let givet dig, kan du skifte til separat træning.