System af push-ups fra et gulv

Klemme fra gulvet er en ret almindelig multiartikulær øvelse, hvor pectoral muskler og triceps er involveret. Med den korrekte teknik til push-up fra gulvet er også små muskler i hånden, pressen, underarmen og de forreste bjælker af deltagerne indlæst.

Grafer af push-ups fra gulvet for hver enkelt person. Nogle har brug for færre tilgange, andre mere. Men igen er det gennemsnitlige system af push-ups fra gulvet til stede for alle fitness instruktører. Det vil hjælpe med at opbygge den nødvendige muskelmasse, samt udvikle udholdenhed og styrke.

En af de mest almindelige metoder til push-ups fra gulvet er "100+". Dette kompleks er designet til personer med gennemsnitlige fysiske data. Det er også nødvendigt at være forsigtig med mennesker, der har vækst mere end 180 cm, fordi på grund af længden af ​​hænderne giver kroppen en stor belastning. I denne henseende er det nødvendigt at reducere hyppigheden af ​​motion betydeligt.

Så den første uge - vi arbejder seks dage, søndag er en fridag. Om morgenen tre tilgange 10 gange, fire gange 10 gange om dagen, det samme antal gentagelser om aftenen, men der er allerede fem tilgange. Indtil midten af ​​ugen kan du gå efter en stigning i tilgange (fx 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - onsdag). Den anden halvdel af ugen er belastningen på et fald. Søndag, som nævnt ovenfor, er en fridag.

Fra den anden uge er antallet af tilgange det samme, det eneste, vi øger antallet af push-ups fra gulvet med halvdelen, henholdsvis arbejder vi 20 gange.

For den tredje uge fortsætter vi med at arbejde tre gange om dagen, samtidig med at antallet af tilgange reduceres og antallet af udførte push-ups varieres. For eksempel kan det være 25:10:20 eller 10:30:20. Ved hjælp af denne ordning kan du nemt udføre halvtreds push-ups ad gangen med en anden intensitet i en måned.

Push-ups fra gulvet til begyndere

Systemet med push-ups fra gulvet til begyndere er en afveksling af trænings-hvile-træningstilstand. Hvis du trykker hårdt på dette system, skal du prøve at fjerne nogle af pushupsne. Hvis musklerne reagerer roligt på belastningen, skal du ved hver træning tilføje en push-up. Komplekset er designet i 7 uger.

Træningsnummer 1

1. Push-ups med et bredt greb 2х7 (2 sæt på 7 gange), hvil mellem sæt ikke mere end tre minutter.
2. Vi pumper pressen på hovedet - 15 gange.
3. En push-up med et stort greb fra bænken. Samt i den første version er to tilganger på syv, men resten ikke mere end to minutter.
4. Igen, sving pressen ved at løfte stammen, også 15 gange.

Træningsnummer 2

1. Push-ups med bredt greb 3 til 9, hvile mellem sæt i maksimalt tre minutter.
2. Squats med bodibar tre gange 20 gange. Prøv at holde kropsstangen som en skralde, hvilket vil hjælpe med at holde kroppen i løbet af squats.
3. Push-ups med en gennemsnitlig indstilling af hænder - en lys version fra bænken 3x10, hviler mellem sæt 1-2 minutter.
4. Tryk løft af stammen 1x15-25.

Et kursus af push-ups fra gulvet til forbedring

Dette system er også designet til 6-8 uger, antallet af push-ups med hver træning skal vokse.

mandag

1. Push-ups med bomuld 4x12-15 (hold hastigheden).
2. Tryk løft af stammen 1x40-50.
3. Håndtryk sammen 4 x 10-12.
4. Tryk løft af stammen 1x40-50.

tirsdag

Det er nødvendigt for en hel dag at indsamle hundrede push-ups. Du kan vælge enhver type bænkpress fra gulvet. I første omgang kan du gøre 10 til 10, derefter 4 til 25 osv. Vores problem med dig er at lære at gøre 2 til 50. Forresten, når du når dette mål, kan du sætte dig selv et mål for at score 200 push-ups.

torsdag

1. Push-ups med et stort greb det maksimale antal gange.
2. Også vi arbejder for et maksimum, kun en presseløft af bagagerummet.
3. Klemme smalt greb, også på maksimum.
4. Vi slutter, også den maksimale ydeevne ved at løfte bagagerummet.

fredag

1. Intensiv dyb push-up af 3 sæt på 20.
2. En presse med smalle hænder 2 sæt på 30.
3. Squats med en bodibar på skuldrene på 4 sæt på 25.