Øvelser til gravide i tredje trimester er simpelthen nødvendige: Den aktive forberedelse af kroppen til fødsel begynder, og den forventede moders kropsvægt øges betydeligt, hvilket gør muskler og rygsøjler i brug for regelmæssig fysisk træning. I løbet af denne periode er absolut alle øvelser, der kunne udføres i første og anden trimester af graviditet, tilladt, men det er bedst at foretrække forskellige stillesiddende muligheder.
Hvilke fysiske øvelser kan jeg gøre for gravide?
Hvis du tidligere har udført øvelser, så ved du allerede, hvilke øvelser du kan gøre under graviditeten, og hvilke du ikke kan. På listen over forbudte spring, løb, boldspil og andre aktiviteter der kan ramme maven. I den tredje trimester af al mangfoldighed bør kun fokusere på de øvelser, som du kan udføre sidder. Det er sikrere at holde på mulighederne med en fitball eller udføre komplekser, der sidder på en blød pude.
Øvelser til vægttab for gravide er ikke altid sikre, foruden vægtforøgelsen i denne periode er et naturligt træk ved den kvindelige krop. Nu er det bedre at styrke musklerne og tabe sig efter fødslen. Men ikke glemme fysisk aktivitet nu, det bliver lettere for dig at sætte orden i figuren efter fødslen af barnet.
Øvelser på fitbole og uden for gravide kvinder
Alle øvelser til ryg for gravide anbefales at udføre sidder på fitbole. Fordi det giver dig mulighed for at reducere byrden på ryggen og lette byrden på kroppen. Men hvis du og fitball ikke har lavet venner og til tider faldt fra det, er det bedre at hente lignende øvelser uden bolden, fordi nogen falder og hoppe er skadelige for dig og barnet.
Hvis du er vant til fitball, så kan du sikkert udføre et kompleks af øvelser til gravide for 3. trimester:
- Opvarmning: hoved sving. Sid på fitball, ræk ryggen og langsomt dreje hovedet til siderne. Udfør 10 gange.
- Opvarmning: Vridning af rygsøjlen. Sid på fitballen, ret ryggen, spænd dine arme til siderne parallelt med gulvet. Ved inspiration skal du vende kroppen til siden ved udånding tilbage til startpositionen. På den næste vejrtrækning tro på den anden vej. Gentag 5-6 gange for hver retning.
- Træn til ryggen for gravide kvinder. Sid på gulvet "på tyrkisk", hold ryggen lige, lige arme spredt ud til siderne, rør gulvet med fingrene. Inhalér, hæv din højre arm og læn dig til venstre. Anbring den anden hånd på gulvet nær knæet, lidt bøjet ved albuen. Hofter holde på gulvet, udføre øvelsen langsomt, følelse af musklernes strækning. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange for hver side.
- Forebyggelse af åreknuder (en nyttig øvelse for gravide i senere perioder). Sid på fitball, fødder skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hold bolden ved hænderne. Ved udånding rive kun hæle fra jorden, på inspiration - læg hele foden. Ved den næste udånding skal man kun rive sokker fra jorden. Gentag 10 gange.
- Styrkelse af bækkenets muskler og lårets indre side. Læn fitballen mod væggen, sid dig, lænet dig tilbage på ham, træk dine fødder til ham og læner sig mod hinanden. Sæt dig på knæene på gulvet, tryk forsigtigt dem med dine hænder. Udfør øvelsen langsomt, 5-6 gange.
- Endelig strækning. Sid med dine ben gemt under dig, rør ved dine hælehår, træk dine arme ud foran dig, så du må røre panden med panden. Stret frem til dine arme og slap af. Gentag 3-5 gange.
Særlig opmærksomhed i denne periode bør gives til øvelser til ryggen under graviditeten, da en kraftig stigning i kropsvægten påvirker rygsygdommen. Øvelser for gravide i 3. trimester vil hjælpe dig med at opretholde en positiv indstilling, let passere gennem fødslen og snart returnere din figur.