Fransk bænkpress til piger - en række og teknikker til at udføre

Mange piger klager over grimme hænder, og i de fleste tilfælde er hele fejlen skælende og svage muskler i triceps. Under udførelsen af ​​almindelige husholdningsgaver er denne del af kroppen næsten ikke involveret, så specielle øvelser vil være meget nyttige.

Hvad er denne franske bænkpress?

En populær isolerende øvelse , der bruges til at udvikle triceps, er den franske presse. Det kommer nødvendigvis ind i træning af en bodybuilder. Find ud af, hvad den franske presse er, det skal siges, at denne øvelse er single-joint, det vil sige, at kun albueforbindelsen deltager i arbejdet og arbejder på flexion / forlængelse. Selvom hovedbelastningen og kontoen for triceps er, deltager i arbejdet og hjælper muskler: bryst, skuldre og underarme.

Fransk presse - for og imod

Der er en opfattelse af, at sådanne øvelser kan forårsage skade, og dette bekræftes. Mange læger mener, at den franske presse er farlig, fordi denne slags belastning næsten aldrig findes i hverdagen, og under øvelsen får armbøjlen en alvorlig belastning, hvilket øger risikoen for skade betydeligt. Problemer kan opstå, hvis øvelsen ikke udføres korrekt og bruger en stor vægt, så teknikken er vigtig.

Der er nogle fordele ved den franske presse, som gør denne øvelse populær:

1. Hjælper med at stramme huden og sænke musklerne, hvilket er særligt vigtigt for kvinder.
2. Fremmer muskelvæksten.
3. Forbedrer skulderledets stabilitet.
4. Udvikler fleksibiliteten og funktionaliteten i hændernes muskler.
5. Øger produktiviteten i sportsretninger, hvor du har brug for styrken af ​​hænder, f.eks. I svømning, volleyball og tennis.

Hvordan laver man den franske presse?

For at træningen kun skal bruges, og risikoen for skade var minimal, er det nødvendigt at udføre øvelsen, idet man observerer teknikken upåklageligt. Der er flere vigtige nuancer af, hvordan man gør den franske presse:

1. I denne øvelse udføres jobbet kun af skulderleddet.
2. Armens del fra albuen til underarmen skal fastgøres.
3. Elbuer kan ikke placeres i siderne, de og skuldrene skal være faste.
4. Ved at udføre en fransk presse med en barbell anbefales det at bøje dine hænder lidt fra lodret, hvilket vil medvirke til at øge belastningen på triceps.
5. Hvis du sætter dine fødder på en bænk, kan du isolere triceps mere. Dette bør kun udføres af erfarne atleter, da der er risiko for at miste balance.
6. Det er vigtigt at holde lænnen presset mod gulvet.
7. Udfør den franske press langsomt for at mærke musklerne.
8. Forsøg ikke at sænke barbell eller håndvægte så lavt som muligt bag hovedet, da dette vil føre til udseende af trug i bagenden.
9. Ved ekstreme punkter i bevægelsesamplituden skal du holde pause i et par sekunder, hvilket vil holde belastningen.
10. Det anbefales ikke at engagere sig ofte, fordi musklerne har brug for hvile. Gør mindst tre sæt på 15-20 gange ad gangen.
11. Det er vigtigt at vælge den korrekte vægt, så du kan udføre det nødvendige antal gentagelser korrekt.

Fransk bænkpress

Den mest populære version af øvelsen, som bruges af alle, der ønsker at gøre deres hænder tynde og passer. Fransk presse udføres ofte med en barbell, men du kan bruge håndvægte. Nogle atleter foretrækker at bruge EZ-baren. Du kan gøre øvelsen på en skråbenke.

1. Læg ned på en bænk, så hovedet er ved kanten, og fødderne er helt presset på gulvet.
2. Tag den sædvanlige barbell, så armene af afstanden mellem armene var identiske med skuldrene. Hvis den franske presseøvelse udføres af EZ-baren, skal du holde på den indvendige del.
3. Løft stangen over brystet og hold hænderne vinkelret på gulvet.
4. Inhalation, sænk baren ned og bøj skufferne. Fortsæt bevægelsen, indtil halsen en smule rører ved kronen.
5. Lås positionen i et par sekunder, og udånding vender tilbage til FE. En kort pause anbefales, når hænderne er rettet.

Fransk bænkpress

Når du udfører øvelsen fra stående stilling, skal du konstant holde balancen, hvilket vil kræve yderligere kræfter. Du kan udføre den franske presset barbell, men det er bedre at bruge en håndvægt, især hvis lektionerne holdes alene.

1. Stå op lige, sæt dine fødder på afstand, som bredden af ​​dine skuldre. Hold håndvægten med begge hænder over hovedet. For at kunne omslutte projektilet korrekt, skal du styre tegningen.
2. At udføre den franske presse fra stående stilling er nødvendig for inspiration, idet man slipper håndvægten ved hovedet og klæber til en halvcirkelformet bane.
3. Fastgør positionen i det yderste punkt, trække vejret ud, rette dine arme og tage den oprindelige position.

Fransk bænkpress

For at udføre denne øvelse kan du sidde på en almindelig bænk eller bruge indstillingen med en hældning, men kun ryggen er vigtig for at etablere vinkelret på gulvet for at holde ryggen i fremadrettet position. Du kan udføre en fransk presse af håndvægte og en barbell.

1. Hold håndvægten med begge hænder over hovedet, indpakning af pladerne på pladen og hold tommelfingeren på håndtaget. Palmerne skal pege opad.
2. Hold armstykket fra skulderen til albuen nær hovedet og i en ret vinkel fra gulvet.
3. Tag et åndedrag, sænk håndvægten ved hovedet og observere en halvcirkelformet bane. Når underarmen rører bicepen, bør bevægelsen stoppe.
4. På bekostning af spiceps spændinger, udånding, hæve håndvægten til sin oprindelige position.

Fransk presse i Smith

Simulatorer er designet til at forbedre resultaterne fra at udføre forskellige øvelser. For at udarbejde triceps er Smiths maskine egnet. Fransk bænk i simulatoren på teknikken adskiller sig ikke fra de muligheder, der udføres med baren i sidde og liggende stilling. Den eneste forskel er, at når stangen bevæger sig langs en bane, er det nødvendigt at fodre dem lidt i bøjning af albuerne. Stadig nødt til konstant at balancere skroget. Simulator til den franske presse har et par fordele:

1. Vægt bevæger sig langs en given bane, så stabilisatorernes muskler deltager ikke i øvelsen, og hele belastningen opnås ved triceps.
2. På grund af muligheden for at installere sikkerhedsstop i den ønskede højde, er risikoen for, at stangen falder på hovedet og skadet, lig med nul.

Fransk presse i crossover

Til træning af triceps kan du bruge en reb simulator. Til at begynde med skal du sætte den rette vægt og sidde på bænken og begynde at udføre den franske presse til pigerne:

1. Tag armene i den øvre blok, så palmerne vender mod hinanden, det vil sige neutralt greb.
2. Bakkerne bøjer vinkelret og holder hænderne så, at delen fra skulderen til albuen er vinkelret på kroppen.
3. Udånding, rette dine arme og forblive ved endepunktet i et par sekunder.
4. Tilbage til PI er nødvendig på inspiration.