Hyperextension er ikke brugt til at få en belastning, øge muskelmassen eller tabe sig, det er hovedsagelig brugt til at træne muskler ud. Mange bruger øvelsen til at styrke rygsøjlen og minimere risikoen for taljenes skade. En anden øvelse, såsom hyperextension, kan bruges til at varme op og forberede musklerne til intensiv træning. Da belastningen modtager rygsøjlen, er det nødvendigt at starte træningen først efter lægeundersøgelse. Hvis du ikke ønsker at gå ind i gymnastiksalen og beslutte at studere derhjemme og endnu ikke har købt en simulator, kan du lave en let øvelse.
Hvilke muskler arbejder med hyperextension:
- balder;
- låret;
- rygsmerter.
Hvorfor hyperextension er nødvendig?
Trænere anbefales at vælge denne øvelse for personer, der har problemer med ryggen. Behøver kun at træne langsomt og under tilsyn af en specialist. Denne øvelse mindsker risikoen for skade på rygsøjlen og senerne. Fordelen ved hyperextension kan værdsættes af mennesker, der bruger meget tid i en siddeplads, såvel som at stå op. Det anbefales at udføre hypertension med osteochondrose, skoliose og brok. Takket være den regelmæssige træning kan du forbedre rygsøjlens tilstand og danne en smuk kropsholdning.
Hyperextensionsteknik
Det er sædvanligt at udføre denne øvelse på en speciel simulator. Det har form af en bænk med ruller og en platform til fødderne. Det er nødvendigt at placeres på simulatoren, så den øverste del af kroppen hænger. Placer fødderne på platformen, og fastgør anklerne med ruller. Hvis der ikke er sådanne enheder på simulatoren, så spørg en anden person at holde deres fødder. Sæt dine hænder på brystet og løft torsoen, indtil den bliver parallel med gulvet. Tag et åndedræt og langsomt synke ned, hold i et sekund, gå tilbage til startpositionen. Glem ikke at trække vejret i midten af stigningen.
Hvordan korrekt at gøre hyperextension?
- Det er forbudt at foretage pludselige bevægelser, og også at udføre træning i et hurtigt tempo. Sagen er, at belastningen vil være minimal og kan forårsage skade.
- Du kan ikke holde hænderne bag hovedet under træning, da det kan medføre afrunding af ryggen. Hvis du holder dem ved nakke, så er dette en tung belastning på den cervicale rygsøjle, hvilket kan føre til skader.
- Løft ikke sagen over den anbefalede position, da dette er en alvorlig fare for rygsøjlen.
- Traditionelt er det accepteret at udføre mindst 3 sæt 10 gentagelser. Hvis du nemt opfylder denne sats, kan du eventuelt øge antallet af gentagelser, for eksempel til 20.
- Når rygens muskler bliver stærkere, kan du begynde at lave øvelser med vægte, for eksempel ved hjælp af en pandekage. Bare husk at du skal holde det presset mod brystet.
Hyperextensionsteknik derhjemme
Der er flere muligheder, hvordan du kan udføre
- Brug fitball . Løft lårene på bolden og læg fødderne under batteriet eller møblerne. Udfør torso elevatorer. Fordelen er, at du vil udføre øvelsen fra en position, der er tættere på 45 grader.
- Du kan træne på sofaen eller sengen. For at udføre, skal du bruge en anden persons hjælp. Placer dig selv så, at torso løst hænger ned. Udfør øvelsen som i simulatoren.
- Den enkleste udgave er hyperextension på gulvet. For at gøre dette skal du sidde på din mave og løfte armen og det modsatte ben på samme tid.