Kære piger, hvis du vil blive ejere af slanke ben, hvilke mænd vil slukke i lang tid på gaden, så er gak squats lige præcis, hvad du har brug for!
Gakk-squat til benmuskler
Gakk-squat - dette er en af de sorter af squats udført på en speciel simulator, som giver dig mulighed for omhyggeligt at udarbejde forskellige muskler i benene. I denne øvelse er quadriceps, hamstrings og balder involveret. Dette er en grundlæggende øvelse, hvor den aksiale belastning på ryggen er signifikant reduceret på grund af kroppens tilbøjelige stilling.
En fodpresse i en hackemaskine skal udføres i overensstemmelse med visse tekniske regler. Sæt benene på midten af platformen, tryk på ryggen fast på simulatorens bagside, buk over taljen, tag grebet fast, læg hovedet på nakkestøtten. Ved indånding begynder man langsomt at falde ned, sidde ned omtrent til den rigtige vinkel i knæene eller lidt lavere ved udånding tilbage til startposition. Under udførelsen af gakk øvelsen skal du holde øje med nogle øjeblikke:
- kroppen er presset på bagsiden af simulatoren, drejepunkterne er sacrum og scapula, lænken er bøjet;
- Knæene skal være på bredden af fødderne gennem øvelsen;
- forsøge at stole på hæle og ikke på sokkerne, så du er mere involveret i at arbejde på musklerne på lårets bagoverflade;
- Hold hånden tæt med hænderne, der er udstyret med en gak træner for at udelukke unødvendig uønsket bevægelse af rygsøjlen.
Gakk maskine giver dig mulighed for at indlæse forskellige muskler i benene. Ved at ændre placeringen af fødderne på platformen bestemmer du hvilke muskler der for øjeblikket er involveret i arbejdet.
Øvelsesmuligheder
Ved en smal indstilling af benene er sideskindene af quadriceps (sidens side af låret) involveret. En bred indstilling forbinder de mediale hoveder af quadriceps og fører musklerne på lårets indre overflade. Hvis du sætter dine fødder på toppen af platformen, vil vægten skifte til hamstrings og skinker. Når fødderne er placeret på den nederste del af platformen, går belastningen til lårets forside.
Gentag ikke de klassiske nybegynderfejl:
- ikke rive hælene fra platformen;
- læg ikke dine knæ;
- hvis din rygsøjle er kære for dig, skal du ikke rive bækkenet bagfra på simulatoren;
- glem ikke hvordan man opvarmer musklerne før træning. Forlængelse af ben i simulatoren sidder foran gak squats perfekt supplerer dit program.
Træning udføres som de fleste andre: 3-4 sæt 12-15 gentagelser. Vælg vægten på en sådan måde, at sidste gang du blev givet til dig med stor vanskelighed. Men handle uden fanatisme og se dine følelser. Denne metode giver dig mulighed for at påvirke musklerne maksimalt effektivt og få en smuk relief.
En god tilføjelse til denne øvelse kan være angreb med en barbell, af dem vil du afslutte musklerne i benene. Startposition:
- Fødderne er parallelle med hinanden og er lidt bredere end hofterne;
- knæene lidt bøjede;
- Baren ligger på dine skuldre (øvre trapezoider);
- maven er trukket op, ryggen er lidt bøjet.
Mens du opretholder balance, tag et stort skridt fremad. Læn dig ikke fremad, pas på din kropsholdning! Væg er overført til det synlige ben, hoften praktisk talt parallelt med gulvet, knæet på rygfoden berører næsten gulvet. Hold i et sekund, og tag derefter op og vend tilbage til startpositionen. Gentag det næste trin med den anden fod. I denne øvelse er også balderne, indersiden af lårets bagside og quadriceps i benene involveret.
Efter sådant arbejde vil musklene selvfølgelig gøre ondt, men du vil være stolt af dig selv og glæde dig, hver gang du kommer til spejlet. Og hvilken slags effekt vil det være, hvis du løber gennem gaden i shorts om sommeren!