Interval træning har været meget populært i det seneste. Den største fordel er chancen for at finpudse din figur på den mindste bekostning af tid og penge. Selvfølgelig er dette fristende, men meget få mennesker ved med, hvad og hvornår denne kærlighed til intervalltræning begyndte.
Begyndelsen af intervalltræning i 90'erne blev lagt af Izumi Tabata. Som du kan gætte fra hans navn, er han skaberen af det berømte system til vægttab - tobaksprotokollen.
Tabata i disse år var træner af det japanske skøjteløbsteam og ledte efter en måde at bringe sine krigere i form på kort tid. Han fandt denne metode - 4 minutters træning, 8 runder i 20 sekunder. Dette var nok til at køre fedtet af skatere efter hvile, for at udvikle deres muskler og øge deres udholdenhed før konkurrencen.
Hvorfor arbejder tobaksøvelsen?
Tabata er effektiv på grund af hypoxi - mangel på ilt. Under øvelsen på kort 20 sekunder med den maksimale hastighed og anvendelse af overmenneskelige anstrengelser, kræver aktivt indgreb i kroppen ilt. I den mængde, hvor det er nødvendigt, er det ikke. Efter træning begynder kompensationsperioden - lungerne absorberer aktivt luften, og uden at mærke det, er vi i gang med aktiv fedtforbrænding.
Oxygeneret blod går ind i hver eneste celle i vores krop og fører til masserekonstruktion, der opstår på grund af udnyttelsen af fedtceller.
Tabata påvirker hastigheden af den basale metabolisme, hvilket betyder at kroppen begynder at arbejde i et helt andet regime - fedtforbrænding.
Vi tager 4 øvelser, der hver især udføres i 20 sekunder. Efter hver øvelse har vi ret til 10 sekunder hvile. Og runder for hver øvelsesprotokol for tobaksøvelserne til vægttab, skal vi generelt have otte. Det viser sig, at 32 nærmer sig, hvis man multiplicerer 8 runder med 4 øvelser.
Øvelser af tobaksprotokollen til vægttab
- Ben på bredden af skuldrene - gør luften sit-ups. Benene på bredden af skuldrene, knæene går ikke ud over strømperne, hugger armene fremad på knebøjet og vipper kroppen. Så vender vi tilbage til IP. Du skal arbejde med den maksimale sats - i løbet af 20 sekunder skal du få mindst 22 sit-ups.
- Tilføj en håndvægt (du kan tage en pandekage i stedet for en håndvægt) - squat, hold håndvægten med begge hænder nedenunder, lav en eksplosiv løft og træk håndvægten over hovedet. Øverst, vi ånder ud.
- Börpy - læg vægt på at lægge ned, klemme ud, hoppe opad og komme ud af gulvet med fødderne.
- "Sit ap" - gå ned til gulvet, taljen presses, knæene er bøjede, armene strækkes over hovedet, altid røre gulvet. Vi løfter fuld løft, berører hænderne på strømper. Når vi løfter, runder vi nedre ryg.
I princippet kan hver øvelse for tobaksprotokollen udarbejdes særskilt, da det er virkelig svært at gøre 32 runder, selvom det ikke tager mere end 20 minutter. Tag en regel hver dag til at lave otte metoder til en af ovenstående øvelser i tobakssystemet til vægttab, for eksempel:
- Mandag - air squats;
- Onsdag - squats med vægte (håndvægte eller pandekager);
- Fredag - Burpee;
- opstandelse - "sit ap".
Så i en uge vil du træne både ben og hofter og hænder og endda trykke på. I alt tager daglig træning på tobakssystemet ikke mere end 4 minutter.
Hvis du gør tobakken i mindst en dag, vil du efter to uger mærke til en betydelig ændring i din krop, trivsel og selvfølgelig vægt. Og har du ikke det gode formål 4 minutter hver anden dag?