Kører for vægttab - hvordan kører du korrekt for maksimal effekt?

Løb er den mest tilgængelige retning i sporten, som du kan slippe af med overskydende vægt. For at få den påståede fordel, skal du kende nogle af funktionerne ved at gøre denne øvelse. Der er flere løbende teknikker, som du kan bruge til at tabe sig .

Kører for vægttab effektiv?

For at forstå dette problem skal du overveje de fordele, du kan få, hvis du regelmæssigt kører.

1. At finde ud af om du kan tabe sig, er det nødvendigt at sige, at denne type af aerob træning accelererer metabolisme og bidrager til produktion af testosteron - et hormon, der hjælper med at forbrænde fedt.
2. Regelmæssige jogs trækker effektivt ud musklerne, og benene og balderne får mest belastning - de mest almindelige problemzoner på en kvindes krop. Det er værd at bemærke, at i løbet af løbet deltager zonen i ridebukserne i arbejdet, som er svagt belastet i hverdagen.
3. Vægttab ved kørsel er muligt på grund af den positive effekt på fordøjelsessystemet.
4. Under træningen øges blodcirkulationen og sveden, hvilket er vigtigt for at slippe af med cellulite og forbedre hudtilstanden.

Hvordan kører du korrekt for at tabe sig?

For at få den påståede fordel og gå ned i vægt, skal du overveje nogle enkle regler:

1. Træning skal begynde med opvarmning, hvilket er vigtigt for opvarmning af muskler og ledbånd, hvilket vil medvirke til at minimere risikoen for skade og forbedre resultaterne fra grundlæggende træning.
2. Mange mennesker er interesserede i, hvor meget det tager at løbe for at tabe sig , så begyndere skal starte fra 15-20 minutter, og efter nogle få lektioner er det tid til at øge, så fremskridt kan observeres. Den optimale tid er 1 time.
3. Det er nødvendigt at udarbejde en køreplan, da resultaterne kun kan opnås under systematiske belastninger. Det anbefales at studere tre gange om ugen.
4. Hvis du er interesseret i, hvordan du løber for at tabe sig, er intervalbelastningen den mest effektive variant af cardio til fedtforbrænding.

Interval løber for vægttab

Med udtrykket "interval" er det meningen at overvinde afstanden i et bestemt mønster: Segmentet kører langsomt, så går scenen med maksimal acceleration, og så gentager alt igen. Hvis du er interesseret i, hvor meget du skal løbe for at tabe sig, afhænger alt af fysisk forberedelse. Begyndere bør anbefales fra 20 min. Det er værd at bemærke, at varigheden af ​​vekselstrinnene ikke behøver at være den samme, og den kan vælges uafhængigt. Intervaller kan måles efter tid eller afstand. Stadier kan se sådan ud:

1. Første behov i 3-5 minutter. bare gå til et hurtigt sportstrin for at varme dine muskler op og øge blodcirkulationen .
2. Det næste skridt er at køre i et let tempo i 2-3 minutter.
3. Efter dette skal du gå for hurtigt at køre for vægttab, forsøger at bringe tempoet til sit maksimum. Varigheden af ​​denne fase er 1-2 min.
4. Den fjerde fase indebærer en overgang til et langsommeligt tempo, som vil genoprette vejret. Så skal du gentage trinnet med acceleration.

Kører på stedet af et slankende hjem

Hvis der ikke er nogen vej til at køre, kan du træne derhjemme. Der er to varianter af at køre på plads:

1. Uden at hoppe . Under løb for vægttab, læg din fod på tåen fra hælen. Du skal shuffle dine ben så hurtigt som muligt og forsøge at løfte dine knæ op til en parallel med gulvet.
2. Med hoppet . I dette tilfælde vil gulvet kun røre fodens bue. Umiddelbart efter at du har rørt, er det nødvendigt at lave spring, ændre benet.

Hvad angår hvor meget der skal løbe for at tabe sig, forbliver tidsforløbene det samme, og begyndere skal starte fra 20 minutter. Eksempler på træning:

1. Alternativ vandring på plads (5 min.) Og jogging med et spring (2-3 min.). Du skal lave 3-5 cirkler.
2. Først til opvarmning skal du gå på plads med en høj knæløft (3-4 minutter). Alternerende løb med hopp (2 min.) Og den sædvanlige version (5 min.)

Kører på en slankende løbebånd

Ved hjælp af en simulator kan du erstatte street workouts, fordi det kan ændre belastningen, hastigheden og endda vejens hældning. Den optimale varighed af træningen er 30 minutter, og køre i mere end 40 minutter. anbefales ikke. Det anbefales at studere tre gange om ugen. Den rigtige vægttab løber kan omfatte:

1. Sprint . I dette tilfælde er det nødvendigt at træne på maksimalt potentiale.
2. Under skråningen . Ved at ændre sporets skråning kan du simulere løb op ad bakke, hvilket er effektivt til at tabe sig.
3. Vekselstrøm . Interval træning kan gøres på banen, ændre hastigheden fra et minimum til et maksimum.

Kører på trin for at tabe sig

Flytning op og ned ad trappen kan du øge musklernes arbejde, fremskynde processen med at brænde fedt og øge kroppens udholdenhed. For at forstå, hvordan man korrekt løber for vægttab på trappen, overveje følgende regler:

1. Du skal starte med korte løb på 20 minutter. Forøg jævnligt tiden, hvilket giver op til 60 minutter. Resultater fra løb kan opnås, hvis den samlede varighed af træning om ugen er 2-3 timer.
2. Nybegyndere er bedst at vælge en sådan ordning: Klatre de trin, du skal køre, og gå ned til fods, så musklerne slapper af, og vejrtrækningen blev genoprettet.
3. For en ændring skal du ændre antallet af tilgange, ændre tempoet og bruge forskellige træningsscenarier, for eksempel kan du tage håndvægte i dine hænder.

Kører om morgenen for at tabe sig

Det antages, at det mest effektive til vægttab er morgenøvelser, når der er meget styrke og energi. Du kan vælge en af ​​de ovenfor beskrevne muligheder, det vil sige at køre stigen eller med mellemrum. Kørende program til vægttab kan se sådan ud:

1. I løbet af de første to måneder skal løbet vare 15-25 minutter. Derefter øges tiden til 40 minutter.
2. Hver uge skal du lave 2-3 træningsposter, men efter en tid, hvor kroppen bliver brugt, kan du øve mere ofte.
3. Morgenløbet for vægttab indebærer at overvinde afstanden på 1,5 kg i de første to måneder, og så skal den øges til 2 km.

Kører om aftenen for vægttab

På en gang er det nødvendigt at sige, at en hård arbejdsdag reducerer kroppens aktivitet, og dette påvirker træningen negativt. Der er flere tips om, hvordan man løber for at tabe sig:

1. Længden af ​​aftenkørslen skal være mindre i tide, fordi kroppen ikke kan stå fast.
2. Det anbefales ikke at kombinere kører for vægttab med andre fysiske aktiviteter.
3. Det er forbudt at gå i seng lige efter træningen, for i et stykke tid vil den accelererede hjertefrekvens fortsætte.
4. Anbefalinger vedrørende uddannelsens varighed er identiske med de ovenfor beskrevne regler.

Kører for vægttab - tips

For at træningen skal være effektiv og sikker, bør flere tips følges:

1. Den korrekte teknik til at køre er meget vigtig. Det er vigtigt altid at holde ryggen i en lige position, mens kroppen skal være lidt vippet fremad. Arme bøjer ved albuerne og holder dem ved siden af ​​kroppen. Berør jorden ikke behøver hele foden, og hælen, og så lav en glat rulle, og trinet begynder med sokken.
2. Kører for vægttab indebærer overholdelse af den rigtige vejrtrækning, så indånder det nødvendige gennem din næse og ånder ud gennem munden. Det er vigtigt, at udåndingen varer længere end inspirationen.
3. Under kørsel anbefales det at lytte til musik, og eksperter anbefaler at vælge sange med den passende rytme, så den falder sammen med bevægelsesfrekvensen.
4. Mange er interesserede i, når det er bedre at køre for vægttab, og eksperter anbefaler at fokusere på deres egne biorhymermer. Nogen er fuld af styrke om morgenen, og man er også munter om aftenen.
5. Det er vigtigt at være opmærksom på stedet for løb, så asfaltbelægningen betragtes som farlig, fordi du kan skade leddene. Det er bedst at træne på specielle løbebånd, stadioner eller i en park eller i en skov.

Pulse ved løb for at vokse tynd

For at opretholde helbred er det vigtigt at overvåge pulsværdien. Først skal du beregne den maksimale tilladte værdi, og den er 220 minus alderen. Af den opnåede værdi kan du bestemme belastningens intensitet.

1. Lav . Indikatoren er højst 65% af maksimumet. Denne værdi er typisk for at gå i et gennemsnitligt tempo. Begyndere bør begynde med lav intensitet.
2. Gennemsnitlig . Jogging for vægttab øger pulsen til 65-70% af maksimumet. Denne mulighed er velegnet til personer, der har været involveret i 3-4 uger.
3. Høj . I dette tilfælde vokser indikatoren til 70-85%, og folk, der nemt kan bære lange løber med medium intensitet, kan bruge denne mulighed.

Strøm, når du kører for vægttab

Da målet - at slippe af med overskydende vægt, kan det ikke gøres uden at justere kosten. Løb øger stofskifte og appetit, så det er vigtigt at lære at holde sig selv tilbage. Kost, når du kører for vægttab, indebærer følgende regler:

1. Det er nødvendigt at afvise skadelig mad: stegt, røget, saltet, fedtet, sødt og andet højt kalorieindhold.
2. Mange gør en stor fejl - de løber om morgenen på tom mave, da der vil være katabolisme af muskelvæv, så 1,5 timer før motion skal du spise mad rig på komplekse kulhydrater .
3. Efter træning skal du genoprette muskelvæv. Anbefales efter 40-60 minutter.

Løb tøj til slankning

Det er vigtigt at vælge de rigtige tøj, så i løbet af jogging vil ingenting blande sig, så vælg bukser og en T-shirt, der ikke vil holde bevægelser tilbage og stærkt omslutte kroppen. Gratis ting at vælge er ikke, fordi det afhænger af effektiviteten af ​​at køre for vægttab. Mange rådes til at lægge en masse tøj på, så kroppen sveder, men dette kan provokere overophedning af kroppen og skade helbredet. Sko skal være behageligt, stramme foden, men tryk ikke på den.