En smuk og flad mave er drømmen om nogle kvinder og andres stolthed. For at pumpe det skal du gøre en masse indsats og overholde nogle regler.
Grundlæggende regler
- At være mest engageret fra meget om morgenen, det vil sige umiddelbart efter opvågningen for at gøre flere tilgange. Således begynder kroppen at forbruge det oplagrede fedt. Men hvis der ikke er nogen mulighed, kan du udføre træning til enhver tid, der passer dig.
- Det anbefales ikke at pumpe pressen under menstruation, da dette kan øge blødningen eller fremkalde smerter på grund af muskelspasmer.
- Når du arbejder på en presse, er det vigtigt ikke at overdrive det. Hvis du arbejder hårdt og gør mange gentagelser, kan du komme til det faktum, at musklerne i abdominalpressen på grund af overarbejde vil stoppe med at reagere korrekt på belastningen og alle anstrengelser vil være ineffektive.
- Udover træning skal du overholde korrekt ernæring. Helt forlade den søde, floury og fedtholdige. Drikk kun ikke-kulsyreholdigt vand. Spis masser af proteinfødevarer.
Kompleks af øvelser
Øvelse nummer 1 vil hjælpe med at pumpe den øverste del af pressen og rektusmuskel. Lig på ryggen, benene, buk ved knæene for at lægge skuldrene op. I løbet af øvelsen presses lændehvirvelsøjlen hårdt på gulvet. Hænder bag hovedet i slottet, albuer er skilt. Din opgave er at stramme skuldrene og brystet, når du trækker ud på knæ og ved indånding vender tilbage til sin oprindelige position.
Øvelse nr. 2 hovedbelastningen vil være på en lige, tværgående, såvel som indvendige, skrå og ydre muskler. Liggende på gulvet skal du hæve dine ben, så skindene er parallelle med gulvet. Hænder i position, som i den foregående øvelse. Din opgave er at udånde et ben frem, så der mellem den og gulvet er 45 grader, og også rive skulderbladet fra gulvet med en albue til det bøjede knæ. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen og gentage det samme, men i en anden rækkefølge, det vil sige at ændre benet. Hold pressen for hele øvelsen i spændinger.
Træningsnummer 3 vil give en belastning på bunden af pressen . Lig på ryggen og læg hænderne langs kroppen eller bag dit hoved. Du skal hæve dine ben på udånding, så de danner en ret vinkel med kroppen. Hvis det er svært at holde dine ben lige, kan du bøje dem lidt i dit skød. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Hvis du vil komplicere øvelsen og øge belastningen, så prøv ikke at røre gulvet med dine fødder, holde dem konstant på vægten.
Øvelse nr. 4 vil hjælpe med at pumpe pressens skrå muskler. Lig på ryggen, bøj knæene og træk dem så meget som muligt på brystet. Du skal være komfortabel i denne position. Hænder bag hovedet i slottet, og albuerne er spredt ud til siderne. Din opgave på udånding er at rette dine ben på en sådan måde, at de er parallelle med gulvet. Tilbage til startpositionen.
Øvelsesnummer 5 vil øge belastningen på de skrå muskler. Den indledende position på venstre side strækker venstre arm fremad og læner sig på håndfladen og placerer højre hånd bag hovedet og trækker albuen til side. Du skal ligge, så kroppen danner en linje. Din opgave for udånding er at trække højre skulder og hoved til hofterne så meget som muligt, og dine hofter møder dit hoved. Hold på flere konti og ved indånding, vend tilbage til startposition. Kontroller konstant at dine ben er strakt og tæt presset mod hinanden. Gør 20 gentagelser, så gentag det samme på den anden side.
Hvis du regelmæssigt udfører disse øvelser og overholder alle reglerne, så i en måned vil du se en flad mave med en smuk relief. Husk, at pressen i fremtiden ikke forsvinder, du skal fortsætte med at træne og holde dig til den rigtige ernæring.